Chcel by si schudnúť, ale nevieš ako na to? Poďme sa spoločne pozrieť na súhrn najzákladnejších tipov, ktoré ti pomôžu pri riešení otázky ako začať chudnúť.
Mnohí pomyslia pri riešení chudnutia na to, že by mali začať držať diétu. Nie je však správne spraviť náhly škrt a dať sa na suchárovú diétu. Najvhodnejšie je upraviť svoje stravovacie návyky, dopriať telu pravidelne viac pohybu a kvalitnú regeneráciu. V tomto článku ti objasním základy, ktoré ti pomôžu posunúť sa ďalej.
Ako začať chudnúť s trvalými výsledkami?
Chudnutie je dlhodobý proces. Preto netreba očakávať zázračné tablety, alebo tipy na chudnutie za týždeň. Odpoveď na otázku ako začať chudnúť dáva správne pochopenie toho, ako naše telo funguje. Môžeš si ho predstaviť ako pneumatiku, ktorú ak chceš nafúkať, potrebuješ do nej dostať vzduch. Ak ju nafúkaš príliš, môže prasknúť, ak príliš málo nebudeš z nej mať úžitok. Takto nejak funguje i naše telo.
Žiadna skratka neexistuje
Väčšina tabletiek na chudnutie je iba marketingový efekt a placebo. Preto je dôležité uvedomiť si najprv tento fakt a spoliehať sa pri chudnutí jedine na seba a svoju vôľu nájsť si vlastné pravidlá zdravého života. Ten zbytok fungujúcich prípravkov na chudnutie sú výživové doplnky. Ako vyplýva z názvu, uvedom si že ich úlohou je doplniť tvoju snahu (pohyb), zdravé stravovanie a nie nahradiť. Sedieť na zadku a chudnúť by sa páčilo každému 🙂 . Avšak ani v práci nedostaneš výplatu, ak do nej neprídeš a nebudeš pracovať.
Vlastná cesta
Cieľom chudnutia je dosiahnuť ideálny stav, kedy sa budeš cítiť konečne sám sebou a žiť život, ktorý ťa baví. Všetka drina je v prvom rade na tebe. Článkami a radami druhých je dobré inšpirovať sa, avšak každý je iný. Neplatia žiadne tabuľky typu rob toto a budeš fit. Existujú však zásady, ktorými si môžeš výrazne pomôcť za vysnívanou postavou. Ja ich nazývam prirodzený spôsob života. Aké sú? Potrebuješ mať dostatok pohybu, kvalitnú nemonotónnu stravu ktorá ti chutí, aktivity z ktorých máš radosť a dostatok odpočinku. Jednoducho si predstav, ako by si žil bez techniky. Mal by si omnoho viac pohybu 🙂 .
Vlastný životný štýl príde sám
Túto vlastnosť z nás má každý. Ak nám niekto niečo poradí, nezvykneme si to vziať k srdcu ale iba prikývneme a povieme si ok. Ak však danú vec prežiješ na vlastnej koži, vryje sa ti hlboko pod kožu. Rovnako to je s vlastným životným štýlom. Každému vyhovuje iný druh pohybu, stravy, prípadne máme dané obmedzenia. Ak však príde ten správny moment, kedy začneš byť so sebou spokojný nebudeš robiť dané veci iba preto že chceš chudnúť, alebo ťa do toho niekto tlačí (reči, blízky…). Jednoducho prestaneš premýšľať nad tým, prečo to vlastne robíš. Vtedy ťa tvoj životný štýl baví a si na správnej ceste.
Dlhodobé chudnutie a udržanie váhy – beh na dlhú trať
Pre nikoho nie je jednoduché naladiť sa na zdravý životný štýl. Prvé týždne, mesiace môžu byť úžasné. Avšak udržať si svoju hmotnosť dlhodobo vyžaduje mať radosť z toho čo robíš a kombináciu všetkých faktorov o ktorých píšem (pohyb, regenerácia, strava). Ak sa budeš zdravo stravovať, schudnúť sa ti podarí. Avšak nie tak ideálne a rýchlo ako pri pravidelnom športovaní. Obe tieto disciplíny sú navzájom previazané. Pravidelným športovaním spáliš mnoho kalórií, preto môžeš následne konzumovať kľudne i čokoládu, zmrzlinu a iné nezdravé dobroty v primeranom množstve. Pri malom množstve pohybu sa naopak nemajú ako kalórie spáliť a ukladajú sa vo forme tuku.
Strava – základné palivo pre naše telo
Zaraď do jedálnička zdravé tuky, ovocie a zeleninu
Základom je priebežne začať meniť stravovacie návyky. Snaž sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny, avšak s mierou. Ak sa budeš prejedať zdravou stravou, môžeš si rovnako uškodiť. Ovocie konzumuj najmä doobeda (prípadne podľa fyzickej aktivity), zeleninu môžeš počas celého dňa. Zaraď do svojho jedálnička taktiež zdravé tuky vo forme orechov a semien, bielkoviny vo forme kvalitného mäsa, syra a vajíčok a strukovín . Vhodné je nahradiť a obmedziť konzumáciu bieleho pečiva. Ako náhrada poslúžia kvalitné výrobky zo špaldovej, celozrnnej múky, prípadne ovsených vločiek.
Vyhýbaj sa pridanému cukru
Spomenul som čo by si mal do jedálnička zaradiť, automaticky by malo všetko ostatné vypadnúť, nie? 🙂 . Všetko vyradiť nemusíš, vyhýbaj sa však výrobkom s množstvom pridaného cukru (napríklad čokoláda, kupované müsli a cereálie), nadmernej konzumácii koláčov a iných sladidiel. Tie ti v tom ako začať chudnúť naozaj nepomôžu. Ak už máš potrebu dať si sladké, bez výraznejšej aktivity počas dňa tak urob doobeda.
Obmedz polotovary a predpripravené jedlá
Polotovary sú zväčša pripravené rovnako ako predpripravené jedlá tak, aby splnili účel pre rýchle zahnanie hladu. Málo kedy sa dá hovoriť o kvalitnom jedle, napríklad v prípade sáčkovej polievky, sviečkovej či inej omáčky. Je predsa rozdiel variť z čerstvej zeleniny a jesť prášok so slížami plný e-čiek rozriedený s vodou. Rovnako napríklad mrazené croassanty, pizza a podobne. Ťažko sa dá očakávať od produktov, ktoré sú vyrábané čo najlacnejšie za účelom predaja (vytvorenia zisku), že budú kvalitné. Naviac, čítaš zloženie a rozumieš mu, aby si mal istotu že vieš čo sa v jedle nachádza? Ak si navaríš riadne zdravé jedlo (napríklad z našich receptov), vieš s istotou čo doň dávaš 🙂 .
Nezabúdaj na pitný režim
Aké by to bolo miešať betón bez vody? 🙂 . Rovnako to je s našim telom, potrebuje pre svoju činnosť dostatok vody. Predstav si, že vypiješ do litra vody za deň a zješ viac ako kilogram jedla. Trošku nepomer však? Do svojho jedálnička zaraď čistú vodu, zelenú kávu a čaj podľa vlastnej preferencie. Vyhýbaj sa všetkým sladeným nápojom a alkoholu. V priebehu dňa by si mal piť toľko, aby si zahnal smäd. V priemere aspoň 2 litre vody.
Inšpiráciu na zdravé recepty nájdeš v zdravých receptoch na našej stránke.
Pohyb – telo je ako stroj
Telo funguje ako stroj, ktorý potrebujeme kŕmiť palivom na to, aby fungoval. Čo dodáme, mali by sme fyzickými i mentálnymi aktivitami spáliť. Približne 1400-1800Kcal spáli fungovaním metabolizmu naše telo a zvyšok záleží od individuálnych aktivít každého z nás. Ak chceš schudnúť, musíš telu navodiť deficit kalórií aby začalo spaľovať uložené tukové zásoby. To neznamená, že budeš držať nezmyselnú diétu s kalóriami pod 1800Kcal, ale práve to že sa začneš viac hýbať. Každá jedna kalória spálená naviac sa počíta 🙂 . Na začiatok ti pomôže nesedieť toľko pri práci, občas sa prejsť, začať chodiť schodmi miesto výťahu, začať viac chodiť pešo miesto autom. Zo športov bude pre teba najľahšie na začiatok bicyklovanie, korčuľovanie, trošku ťažší je beh a práca s vlastným telom. Pri cvičení odporúčam na začiatok stabilizačné cviky, ktorými telo rozhýbeš, poriadne ponaťahuješ a stabilizuješ. Optimálne je športovať aspoň 3x do týždňa, alebo stráviť behom aspoň 60 minút.
Športuj pre radosť
Nejde ísť sám proti sebe v ničom. V chudnutí, jedení ani v športe. Je super vyskúšať si viacero druhov a vybrať si 1-2 športy, ktorým sa budeš pravidelne venovať s radosťou, nie z donútenia. Popri práci nie je nič lepšie, ako pár krát do týždňa ponaťahovať stuhnuté telo tréningom a dopriať mu potrebný pohyb. Na výber je mnoho športov, ako som vyššie spomenul od behu, korčuľovania, cyklistiky, cez tenis, bedminton, futbal. SM systém (stabilizačné cvičenia), bojové umenia, funkčný tréning, crossfit, fitness alebo jóga, pilates a podobné cvičenia pre zlepšenie kontroly nad telom. Ak si jedným z ľudí, ktorí vravia nemám na to čas, postačia i výlety s rodinkou na turistiku do prírody 🙂 . Pravidelným športovaním si nájdeš svoj spôsob ako chudnúť pomocou športu. Dôležité je najmä začať.
Tipy ohľadom športu a aktivity nájdeš tu.
Regenerácia – dostatok odpočinku robí zázraky
Mnohí si myslia, že sa dá fungovať i bez regenerácie. Kto by bol povedal, že cvičením s priestorom na pravidelnú regeneráciu sa dá schudnúť rýchlejšie a efektívnejšie ako pri neustálej záťaži? Je preto optimálne cvičiť 3-4x do týždňa s jedno dňovou prestávkou. Cvičením sa svaly namáhajú a trhajú. Pri odpočívaní dochádza k ich obnoveniu. Regenerácia je nevyhnutná pre efektívne cvičenie.
Regeneráciou rozumieme na začiatok kvalitný spánok, pri športovom vyťažení i wellness, saunu, masáže… Spánok by mal byť nie príliš dlhý, ani krátky a prerušovaný. Optimálne je spať približne 6 hodín a prespať celú noc. Neprerušovaný spánok zregeneruje telo kvalitnejšie ako prerušovaný, Zaradením aktivít do svojho dňa ti garantujem, že zaspíš takmer ihneď a v noci sa sotva zobudíš 🙂 . Ku kvalitnému spánku však patrí opäť zopár pravidiel. Mal by si nastaviť svoje telo tak, aby dostalo odpočinok približne v rovnaký čas každý deň.
Pozor na jedlo pred spaním
Dôležitou súčasťou spánku je telo zbytočne nezaťažiť. Ideálne je jesť posledné jedlo 3 hodiny pred spánkom. Vhodné je zvoliť ľahšie jedlá bez množstva sacharidov a cukrov. Ideálna je zelenina, hrsť orieškov alebo kvalitnejší syr / šunka s oblohou zo zeleniny (bez pečiva).
Nič neodkladaj, poď do toho ihneď
Na záver pripomeniem najčastejšiu a najväčšiu chybu, ktorú robíme. Všetko odkladáme a tým škodíme iba sebe. Jedinou príčinou je strach z neznámeho a samého seba. Nie je však nič horšie ako nekonať a čakať. Viem, tiež som mal rovnaký pocit keď som začínal so športom a napríklad vo fitku som sa cítil hlúpo. Jediná cesta však vedie dopredu, strach porazíš tak že začneš robiť to čo ti ho spôsobuje. Zvykneš si a príde ti to časom normálne (vytvoríš si dobrý návyk). Na záver, pamätaj že ak sa prekonáš a pôjdeš do akcie, nemôže to byť horšie ako keď to neskúsiš.
Ak si sa dočítal až sem, mám pre teba tajnú radu. V sekcii môj deň prinášame pravidelne prehľad našich jedálničkov a aktivít spolu s fotkami a screenmi z trás, ktoré behám a cviky ktoré cvičíme. Radi ťa inšpirujeme 🙂 .
