Tréningový plán

Cvičenie je ťažké, ak nevieš nájsť prvý záchytný bod. Tým sú cviky a základné vedomosti ako cvičiť. Nie všetky sú však efektívne, preto je dôležité vyhľadať rady odborníkov. Na začiatok máš viacero možností. Vyhľadať osobného trénera, prezerať si internet a priebežne skúšať neautorizované rady. Treťou možnosťou je využiť plán od odborníka s praktickými skúsenosťami a výsledkami.

Ako začať cvičiť a aký tréningový plán si zvoliť?

Vyššie som spomenul možnosti. Osobne odporúčam využiť rady odborníka, či už formou online plánu alebo osobného trénera. Zaručene dostaneš prakticky vyskúšané a efektívne rady ako začať cvičiť. Výsledky zároveň dosiahneš rýchlejšie, pretože cvičíš pod dohľadom odborníka. Ten vie ako môžeš telo zaťažiť tak, aby si si neublížil. 

Rady v internetových diskusiách a fórach ti pomôžu, avšak bez záruky. Často krát dochádza k nesprávnemu zvoleniu záťaže pre telo a aplikovanie zlých návykov. To má za následky rýchle odradenie od športovania, v horšom prípade zdravotné problémy. Môj prípad bol rovnaký. Prečo platiť za cvičebný alebo stravovací plán, keď je dnes všetko na internete.

Pozoroval som ľudí v posilňovni, na ihrisku, neskôr videá a voľne dostupné plány. Svoju cestu som však hľadal veľmi dlho. Sám som pocítil následky neodbornosti vrátane zranenia. Za roky, ktoré som vyskúšal som sa mnoho naučil a zistil čo skutočne funguje, čo nie. Nebyť vlastných chýb a následkov, ostal by som v stave, že robím predsa všetko podľa návodov, tak to je správne. Oči mi však úplne otvorili až tréningy pod vedením profesionála a rady odborníkov.

Zvoľ si cieľ

Cvičiť bez cieľa je odvážne, avšak nie nemožné. Pre väčšinu ľudí je hlavnou motiváciou lepšia postava. Pre ženy chudšia s výraznejšími ženskými krivkami. Pre chlapov väčšinou pribratie na váhe, zvýšenie sily a objemu svalov. Cieľ cvičenia maj pred očami každý tréning. Nezabúdaj ho však posúvať priebežne ďalej. Lepšie je zvoliť zo začiatku konkrétny cieľ. Ak chceš cvičiť vo fitku, vyskúšaj si váhy a daj si cieľ akú váhu chceš zodvihnúť. Ak je tvojim cieľom ohybnosť a vytrvalosť, pozri si video ako sa robí stojka bez dopomoci. Tréning následne lepšie zameriaš na dosiahnutie svojho cieľa.  Iný postup zvolíš pri trénovaní na objem, iný na trénovanie stojky a cvikov rozvíjajúcich dynamickú silu celého tela.

I keď môže znieť nesplniteľne spraviť napríklad muscle-up, vhodný tréningový plán ti doslova dá do rúk všetky potrebné prostriedky. Od pomôcok, ktoré budeš využívať (v tomto prípade gumové pásy) po správnu techniku a cviky, ktorými sa dopracuješ k výslednému.

Vnímaj sa pozitívne

Pri každom tréningu je dôležitá psychika. Zo začiatku ti pred cvičením pravdepodobne napadne, že nejaký cvik nedáš. Rovnako sa v tebe umocní zlý pocit z cvičenia vo fitku. Myslíš si, že všetci na teba budú pozerať a máš tak povediac strach. Všetky tieto predsudky sú normálne. Má ich väčšina ľudí, ktorí začínajú. Po rokoch cvičenia však viem, že sú zbytočné. Keď ideš cvičiť, mysli na to že to robíš pre seba, nie pre druhých. Rovnako ako iných zaujíma i teba to, ako odcvičíš svoj tréning. Chceš mať predsa skvelý pocit, že si pre seba niečo spravil a posunul sa vpred pri plnení svojho cieľa. Tým nenarážam na to, že sú vo fitku ignoranti. Práve naopak, ľudia ti radi poradia.

Ak prídeš na tréning s tým, že sa ti nechce a nedáš to, škodíš iba sám sebe. Zo začiatku je ťažké vnímať všetko pozitívne. Príde to však priebežne spolu s výsledkami. Jednoducho sa nenechaj odradiť!

Buď trpezlivý a nevzdávaj sa

Často je v začiatočnej fáze cvičenia mnoho prekážok. Sú to prekážky týkajúce sa návykov, ktoré máš. Či už strava, menej pohybu, alebo ľudia v okolí. Neraz ťa niekto ponúkne kalorickým koláčom, cigaretou, alebo hamburgerom. Najmä zo začiatku ti to príde ako odriekanie a niečo zlé. Vždy však pomysli na svoj cieľ. Čím sa mu viac približuješ, tým menej na teba vplývajú nástrahy a pokušenia. Nie vždy je to však i pri cvičení ružové. Môžu prísť zdravotné problémy, alebo sa ti bude zdať počiatočná fáza dlhšia.

Áno, nič nie je za deň ani týždeň. Sú to mesiace, roky mikro udalostí a úsilia ktoré do dosiahnutia svojho cieľu vložíš. Ak si však pevne presvedčený že tvoj cieľ je viac ako všetko iné, hravo to zvládneš. Musíš však najprv začať. Ak príde náhodou horšia chvíľka, pripomeň si to kde si teraz a kde si bol keď si necvičil. Dodá ti to skvelý pocit, že si sa posunul a má to význam pokračovať ďalej. Časom ti cvičenie a zdravý životný štýl príde normálnym. Už sa ani nepozastavíš napríklad nad obvodom hrudníka, či pásu. Jednoducho to budeš robiť kvôli sebe, radosti a voľnosti ktorú šport prináša.

Nezanedbávaj stravu

Neoddeliteľnou súčasťou je strava. Cvičiť môžeš koľko chceš, ak však nemáš správnu a pravidelnú stravu, tvoja snaha bude neefektívna. Cvičením spáliš mnoho kalórií, avšak ak zlými návykmi viac priberieš, alebo telu nedodáš potrebné makroživiny je to katastrofa. Nedostavia sa výsledky, ktoré očakávaš. Preto odporúčam naplánovať si na každý deň 3-6 jedál a stravovanie dodržiavať rovnako ako plán na cvičenie. Táto kombinácia ťa naučí ako začať efektívne cvičiť a správne sa stravovať.

Kombináciou stravovacieho a tréningového plánu dosiahneš úspech rýchlejšie. Ak sa chceš poučiť na vlastných chybách, potrvá ti úspech dlhšie. Možno ťa i odradí. Sám som mal problém s odmeňovaním za ťažký tréning. Jednoducho som jedol zo začiatku čo prišlo a po tréningu som doplnil bielkoviny pre rast svalov arašidmi. Nebolo by na tom nič zlé, keby som nezjedol celé veľké balenie. Prešvihol som tak únosnú dávku tukov, kalórií a znegoval tak mnoho úsilia. Nabehnutím na aktívny životný štýl a správnu stravu sa však mnoho zmenilo a výsledky sa dostavili veľmi rýchlo. 

The post Ako začať cvičiť? Užitočné rady na začiatok appeared first on Ži aktívne.

• dokončujem stratený obsah na blogu
• beh okolo Dubnice – kratšia verzia
• dnes volím jednoduchú a rýchlu stravu z toho čo mám doma

Regenerácia blogu

Dnešnou primárnou úlohou bolo pre mňa donastavovanie technických záležitostí týkajúcich sa bezpečnosti blogu a strateného obsahu. Bola to makačka, ale zvládol som to. Je to zaujímavé De ja vu, keď píšeš ten istý článok ďalší krát . Sústredil som sa primárne na blog,

Raňajky a desiata v jednom

Opäť som mal trošku nervičky okolo blogu, tak som zvolil jednoduché riešenie. Dal som si na raňajky i desiatu celozrnný slnečnicový chlieb (posledné 2 kúsky) s maslom a medom. Samozrejme existujú i lepšie alternatívy, ale naozaj som nemal chuť vymýšľať niečo zložitejšie. Moja myseľ sa počas celého dňa upriamila na blog.

Cena spolu: 1€

Obed

Včerajší pstruh mi už bohužiaľ nevydržal na dnes. S radosťou by som si pochutil na niečom podobnom. Chuť na svieže jedlo ma priviedla do chladničky, z ktorej som vytiahol suroviny použité v tejto špeciálnej praženici.

Praženica s cibuľkou a kukuricou

• 100g kukurice
• 2 malé zelené cibuľky
• 3 vajcia

 Cena: 1,5€

Olovrant a večera

Ako olovrant som si dal nízkotučný biely jogurt, nič zložité. Večer som zakončil približne 30g pražených slnečnicových semienok na sójovej omáčke. Naozaj skvelá pochúťka.

Cena olovrantu a večere: 1€

Dnes ma vyšla kompletná strava približne na 3,5€ vďaka zásobám zo záhradky.

Konečne poriadny beh

Vo svaloch som cítil ešte miernu únavu, preto som sa rozhodol dnes behať. Našiel som si trasu okolo celej Dubnice o dĺžke približne 7,2 kilometra.

Beh bol opäť výnimočný, technika zlyhala na plnej čiare. Počas behu mi bolo veľmi čudné, že asi prvé dva kilometre počujem aplikáciu ako spolupracuje. Následne už ani nepípla. Nedalo mi to a zhruba v polovici trasy spomenúc si na intervalový beh, kedy istú vzdialenosť treba spomaliť tempo som zároveň s miernejším tempom vytiahol telefón a pozrel sa kde je chyba. Samozrejme, behal som podľa telefónu asi 20 minút na mieste .

Aplikáciu som vypol, nasadil slúchadlá a šiel ďalej hore kopcom. Tempo už nebolo rovnaké ako v prvej polovici, ale dobehol som do cieľa . Napriek komplikáciám techniky pridávam fotku z Google máp, kde som trasu plánoval .

The post Deň č.10 – Aj blog potrebuje regenerovať appeared first on Ži aktívne.

• pracujem na nových receptoch
• napadnutie blogu malware-om
• vzkriesenie blogu

Nedávno som i v blogu písal, že mám rád prekvapenia. Dnes som zažil veľké prekvapenie, bohužiaľ nemilé. Počas písania blogov a ideálneho plánu, ako strávim krásny piatkový deň napadol blog malware – škodlivý softvér. Celý deň som sa sústredil primárne na nápravu blogu. Bola to výzva!

Nečakané prekvapenie

Dnešné ráno som mal chuť nejesť ihneď po prebudení, dal som si pohár vody a šiel pracovať na notebook. Napísal som prvý, začal som s druhým blogom a ten som chcel publikovať. Zrazu sa začal web správať naozaj čudne. Začal som sa preto s webom hrať a čo čert nechcel, zrazu výpadok.

Raňajky a desiata v jednom

Keď som vedel že web nejde a zistil čo je vo veci, samozrejme mi poskočil tlak hore. I keď som nevedel ako konkrétne, vedel som že to vyriešim. Rovnako som vedel že potrebujem niečo sladké na nervy, pretože to bude ozajstná fraška okolo regenerácie webu. Predsa len, prísť o mesiac práce?

Na raňajky som preto zvolil energetickú bombu vo forme slnečnicového celozrnného chleba s ostatkami arašidového masla zo včerajšieho pečenia. Kvôli stúpajúcej nervozite som desiatoval krátko po raňajkách. Opäť som siahol po sladkom – slnečnicový celozrnný chlieb s maslom a medom.

Spolu vyšli raňajky i desiata v prepočte použitých surovín do 1€.

Obed

S obedom som našťastie nemusel chodiť ďaleko a zapájať kreativitu, ktorá má prešla z minúty na minútu pri problémoch s blogom. Pečený pstruh so zeleninou našťastie nesklamal. Zo včerajšieho dňa ostal ešte dostatok mäsa i zeleniny.

Pečený pstruh so zeleninou

• 400g – pstruh dúhový (fileta) – 3,5€
• 2 malé cibuľky
• 4 strúčiky cesnaku
• 2 malé mrkvy
• 1/4 šalátovej uhorky
• 2pl sójovej omáčky
• 1 list ľadového šalátu
• citrón
• väčšinu surovín dala záhradka, pri kúpe cena spolu ~ 1,5€
• výsledné množstvo -> 2 porcie => 1 porcia – 2,5€

 Cena: 2,5€

Olovrant a večera

Rovnako ako rozhodené dopoludnie (čo sa stravy týka) bolo popoludnie. Priebežne som zajedal čo prišlo pod ruku. Spolu to bolo 200g vaječných rezancov s chilli omáčkou a 2 krajce slnečnicového celozrnného chleba s medom. Dnes bolo sladkého až až.

Cena olovrantu a večere: 2€

Dnes ma vyšla kompletná strava približne na 5,5€.

Večer je múdrejší než ráno

Tento názor som nikdy nemal, avšak sa mi v priebehu dňa konečne podarilo dať web dokopy a dopracovať sa k zálohe. Napriek ochudobneniu o nejaké dáta, som bol rád aspoň o deň staré dáta (verím, že kompletné). Napriek komplikáciám s databázou a inými súčasťami som to v neskorších večerných hodinách dal do poriadku.

Konečne to skončilo

Chcelo sa mi spať, oči som mal ako na zápalkách… Dotiahol som to však všetko do konca, web adekvátne zabezpečil aspoň do takej miery, aby som kľudne zaspal. Zažiť taký ranný šok ešte raz, asi zinfarktujem .

Večer som nebol moc nadšený, ale predsa len som spravil čo bolo v mojich silách. Posunuli sa mi plány a doslova som presedel nútený rest day za počítačom. Nemám rád takéto dni, ale zajtra to dobehnem . Teším sa!

The post Deň č.9 – Vzkriesenie blogu appeared first on Ži aktívne.

• dorábam blogy a SEO, ostávam v Dubnici nad Váhom
• cvičím na novom ihrisku
• TRX získava na popularite
• nové recepty na raňajky a nízko kalorický obed

Dnes ma čakal deň plný výziev. Nie je pre mňa ľahké ostávať v Dubnici, nakoľko mám radšej dynamický život plný pohybu, ako sedieť väčšinu dňa pri počítači. Treba dotiahnuť blog, dnes idem do toho naplno!

Začínam to tu milovať

Keď sa nachádzam v Dubnici nad Váhom, zvyknem chodievať cvičiť do neďalekého mestečka – Nemšovej na relatívne nové workoutové ihrisko. Napriek tomu, že v Dubnici by boli možnosti i bez nového ihriska, Nemšová sa mi rýchlo dostala pod kožu. Dnes som bol na novom dubnickom ihrisku 2. krát a musím skonštatovať, že sa mi tu začína páčiť. Dokonca je tu ihrisko podobnej kvality (omnoho väčšie) ako v Žiline kde som ako doma.

Všetko má svoje chyby

Dnešný tréning som vybral variácie 3 sérii z cvikov, ktoré som pred pár dňami uvádzal. Väčšinu cvičím na hrazdách a TRX popruhoch.

Prvý krát som tento pocit zažil na hrazdách v Nemšovej. Absolútne nerozumiem, prečo sú hrazdy neštandardne hrubé. Je ťažké ich obopnúť celou rukou a viac sa pri cvičení šmýkajú. Tento fakt som skonštatoval bohužiaľ i v Dubnici. Ihrisko je krásne, moderné, má skvelú atmosféru. Avšak nie len mne vadia hrubé hrazdy, na ktorých sa necvičí najlepšie. Verím však, že to bude zo zdravotných dôvodov, kvôli úchopu .

Univerzálny pomocník pri cvičení

Už počas crossfitu som si zvykol pravidelne používať TRX. Na dnešný tréning som ho vzal so sebou, pretože v každej sérii cvičím 1-2 cviky na týchto popruhoch. Pri kúpe som ešte netušil, že ľudí natoľko zaujme.

Počas tréningu chalani čo cvičili vedľa dali reč o TRX, to ma trošku posmelilo v cvičení. Je fajn vedieť že nie je čudné, keď si na ihrisko prinesiem popruhy a cvičím tak trošku netradične .

Počas cvičenia sa stavil i mladý chalanisko a pýtal sa priamo na cvičenie a prišli sme k tomu, či si môže popruhy vyskúšať. Prívetivo som mu vysvetlil ako si dať cvik na biceps. Mal pravdu keď konštatoval, že je tento cvik pomerne ľahký, je však skvelý na techniku a kontrolu plného rozsahu pohybu.

Som rád, že môžem i takto pomôcť ľuďom ukázať ako alternatívne cvičiť.

Raňajky

Včera som si povedal, že dnešné raňajky budú výnimočné. Po opätovne dlhom premýšľaní ma napadol zaujímavý mix surovín, rovnako som sa mierne inšpiroval internetom. A výsledok? Naozaj skvelý! Raňajky sú sýte, chutné a plné energie – zdravý raňajkový koláč s banánom.

Zdravý raňajkový koláč s banánom

• 2,5 pohára ovsených vločiek – 0,25€ ( balenie 500g / 0,5€ )
• 1/2 pohára mlieka – 0,1€ ( 1l / 0,6€)
• 3 banány – 0,5€
• 1 vajce – 0,2€
• 3pl arašidového masla (kopcovité) – 1€
• 1pl škorice – 0,1€
• 1kl vanilky / vanilkového cukru – 0,1€
• 1/2 prášku do pečiva – 0,1€
• 2 pásiky horkej čokolády  – 0,3€ (100g balenie / 0,89€)
• výdatnosť: raňajky pre 4 dospelých ľudí
• cena spolu: ~2,65€

Cena raňajok: ~0,7€

Desiata

Nebol by som to ja, keby nejedávam chutné raňajky niekedy i na desiatu. Raňajkový koláč bol natoľko skvelý, že som jednoducho neodolal. Asi polovicu som podaroval a zvyšok zjedol spolu s kávou okolo 10-tej . Raňajky na dva dni teda v čudu, ale stáli za to.

• zdravý raňajkový koláč s banánom – 0,7€
  
• káva s mliekom – 0,5€

Cena: 1,2€

Obed

Obed je kapitolou samou o sebe. Študoval som o pstruhovi a druhoch prípravy, ale ten na ktorý som mal chuť som nikde nenašiel. Rozhodol som sa zvoliť úplne jednoduchú zmes zeleniny typu „čo dala chladnička“ a pstruha pripraviť jednoducho pomocou štipky korenia a sójovej omáčky.

Pečený pstruh so zeleninou

• 400g – pstruh dúhový (fileta) – 3,5€
• 2 malé cibuľky
• 4 strúčiky cesnaku
• 2 malé mrkvy
• 1/4 šalátovej uhorky
• 2pl sójovej omáčky
• 1 list ľadového šalátu
• citrón
• väčšinu surovín dala záhradka, pri kúpe cena spolu ~ 1,5€
• výsledné množstvo -> 2 porcie => 1 porcia – 2,5€

 Cena: 2,5€

Olovrant a večera

Po cvičení som potreboval doplniť sacharidy a slušnú dávku bielkovín pre účinnú regeneráciu a rast svalov. Siahol som po hrudkovom tvarohu (250g) s vysokým obsahom bielkovín – 17g  na 100g tvarohu. Tvaroh som dochutil 1kl škoricového cukru. Tento typ hrudkového tvarohu (Pilos z Lidla) je skvelý i samotný, cítil som však nedostatok cukru, preto som to trošku zabil .

Dnes nevečeriam

Na olovrant som sa najedol doslova na prasknutie. Nejedávam toho veľa, bol som sýty už po približne polovici tvarohu. Počítal som si však zo srandy počet bielkovín, čo som dnes zjedol a vyšlo mi, že by som mal zjesť tvaroh celý. Dal som to teda na dva krát s pol hodinovou pauzou. Na dnes mi už jedla stačí.

Cena olovrantu a večere: 0,7€

Dnes ma vyšla kompletná strava približne na 5,1€.

The post Deň č.8 – TRX získavajú na popularite appeared first on Ži aktívne.

• konečne cesta na vlak krokom
• cestovanie do Žiliny
• nové recepty na chutné raňajky a obed
• poobedie plné prekvapení

Včera som si zabehol do kopca dlhšiu trasu a v celkovom súčte prešiel väčšiu vzdialenosť ako zvyčajne. Rozmýšľal som, že rest day vynechám, avšak svaly si zaslúžia i odpočinok. Cvičím teda v cykloch 3 dní – celé telo / beh / rest. Dnes mám posledný deň cyklu – odpočinok a zajtra konečne tréning celého tela .

Podvečerné prekvapenie

Mal som jednoducho šťastie. Z dôvodu, že som si naplánoval na zajtra upiecť raňajkový koláč a na obed pečeného pstruha so zeleninou som šiel zo Žiliny skôr – okolo 17-tej. Vo vlaku som si klasicky vytiahol notebook a písal ďalší príspevok do blogu. V tom mi dve stanice za Žilinou zazvonil telefón a vybavil som všetko potrebné – večerný program bol jasný. Pomôcť bratovi so sťahovaním. Ešte že idem skôr!

Tretia zastávka však karty ešte viac zamiešala. Vďaka skvelej pozícii v hornej časti vlaku som sledoval svetelnú tabuľu, na ktorej pribudlo 5 minútové meškanie. Vravím si, musím sa síce poponáhľať ale je to oukej 5 minút ma nezabije. Postupne pridávali po 10 minútach meškania. Pri 35 minútach mi už pomaly začínala navierať žila na čele . Takto sme si počkali na stanici asi 70 minút, kým sa vlak konečne pohol.

Počas predĺženej cesty som ešte vybavil potrebné telefonáty a stihol len tak tak zrealizovať nákup na varenie. Boh žehnaj supermarketom otvoreným do 20-tej . Pri šťahovaní bolo cítiť včerajší beh, tak som sa utvrdil v tom, že predsa len treba odpočívať (neznášam odpočinok). Všetko nakoniec dobre dopadlo a večer som stihol ešte pripraviť naozaj pestrý a chutný raňajkový koláč. Viac sa dozvieš v recepte.

Raňajky

Zo včerajšieho dňa mi ešte ostalo trochu slaniny, vajíčka a nejaká zelenina v chladničke. Vravím si preto, prečo nevylepšiť včerajšie raňajky? Dal som sa do prípravy a vymyslel som si praženicu s mladou cibuľkou, cíbikmi a slaninou. Omnoho lepšie ako včerajšia praženica so slaninou a kečupom .

Praženica so slaninkou

• 3 plátky slaninky- 0,5€
• 2 vajcia – 0,3€
• mladá cibuľka s cíbikmi- free (dala záhradka)

Cena: 0,8€

Desiata

Nebola to doslova desiata, skôr deviata. Nakoľko vstávam skôr a teda i raňajkujem okolo 6-tej, zajedol som si druhý krát o deviatej. Dal som si jeden krajec celozrnného chlebíka s maslom a medom. Trošku energie na dopoludňajšie vybavovačky.

Cena: 0,3€

Obed

Nazvať to lenivosťou, úspornosťou, alebo nejak inak? Zo včerajška mi ešte ostala letný šalát zo stopkového zeleru s kuracím mäsom.

Letný šalát zo stopkového zeleru s kuracím mäsom

• 400g kuracích pŕs / kuracie soté – 2,3€
• 6 stoniek stopkového zeleru –  0,5€ (1€ ~ 12 stoniek)
• 1 malá mrkva – 0,1€
• 1/2 šalátovej urhorky – 0,5€ (1€/ks )
• 1pl plnotučnej horčice – 0,1€
• 1/2pl octu
• kvapka slnečnicového oleja
• 120g nízkotučného bieleho jogurtu – 0,4€ (120g balenie – Lidl)
• 4 listy ľadového šalátu – 0,2€ (hlavička šalátu 1,3€)
• výsledné množstvo -> 2 porcie => 1 porcia – 2,05€

 Cena: 4,1€

Olovrant a večera

Napriek menšej porcii na obed som s olovrantom relatívne vydržal. Olovrantoval som okolo 15-tej 2 krajce chlebíka z nejakej prírodnej ľahko stráviteľnej múky so slnečnicovými a inými semienkami. Na názov si naozaj nespomeniem, ale chutil skvele i samotný.

Večera bola veľmi neskorá, nakoľko som sa dostal k svojim veciam až po 21 hodine. Na varenie som kúpil arašidové maslo, tak som si dal krajec celozrnného chleba. Tento krát som kúpil arašidové maslo v Lidli, ktoré je trošku čudné. Minimálne pre mňa, nakoľko chutí sladko-slano a Kauflandové, na ktoré som zvyknutý chutí skôr neutrálne.

Chlieb – cena: 0,3€

Arašidové maslo –cena: 0,2€ (~330g balenie 1,4€)

Cena olovrantu a večere: 0,5€

Dnešný deň bol viac chillový ako som predpokladal napriek nepredvídaným udalostiam. Večer som našťastie ešte stihol pripraviť spomínaný raňajkový koláč na zajtra.

Dnes ma vyšla kompletná strava približne na 5,7€. Prvý krát snáď spomínam i vodu. Pijem čistú z vodovodu a ešte žijem .

The post Deň č.7 – rest day plný prekvapení appeared first on Ži aktívne.

• nepredvídaný ranný beh
• cestovanie do Žiliny
• dlhší orientačný beh v novom prostredí
• prejdených 17.7km, spálených 882 kalórii

Aktivity dnešného dňa

Raňajky

Už večer som mal jasno v tom čo si dám na raňajky. V chladničke pribudla relatívne prerastená slaninka a vajcia. Neváhal som a pripravil si chutnú praženicu z 3 nakrájaných plátkov praženej slaninky a 2 vajíčok. Dochutil som si ju

Odmastená slanina

Pri pražení slaniny nepridávam žiadny olej, ani nič na ochutenie. Slanina je dostatočne slaná a vždy pustí mnoho tuku. Ten nemám v láske. Roztopený tuk vždy odlejem z panvice preč. Následne nie je praženica mastná a chutí omnoho lepšie.

Praženica so slaninkou

• 3 plátky slaninky- 0,5€
• 2 vajcia – 0,3€
• kečup – 0,1€

Cena: 0,9€

Desiata

Dnešná desiata bola minimálna, avšak nie ideálna. Dal som si iba kávu s mliekom. Nedeľňajší kebab narobil toľko zloby, že potrebujem odľahčiť a prečistiť žalúdok.

Cena: 0,5€ (káva s mliekom)

Obed

V ľahkosti pokračujem i obedom. Na dnes som si pripravil letný šalát zo stopkového zeleru s kuracím mäsom.

Letný šalát zo stopkového zeleru s kuracím mäsom

• 400g kuracích pŕs / kuracie soté – 2,3€
• 6 stoniek stopkového zeleru –  0,5€ (1€ ~ 12 stoniek)
• 1 malá mrkva – 0,1€
• 1/2 šalátovej urhorky – 0,5€ (1€/ks )
• 1pl plnotučnej horčice – 0,1€
• 1/2pl octu
• kvapka slnečnicového oleja
• 120g nízkotučného bieleho jogurtu – 0,4€ (120g balenie – Lidl)
• 4 listy ľadového šalátu – 0,2€ (hlavička šalátu 1,3€)
• výsledné množstvo -> 2 porcie => 1 porcia – 2,05€

 Cena: 4,1€

Olovrant a večera

Dnešný olovrant bol veľmi objemný. Okrem vody, ktorej som vypil po behu veľa som potreboval doplniť sacharidy a bielkoviny. Podmienkou pre sacharidy bolo, aby boli jednoduché.

Siahol som po 100% jablkovom džúse. Odporúčanou dávkou po behu je približne jeden pohárik. Spolu s bielkovinami dodá svalom sacharidy – potrebné stavebné materiály a energiu na to, aby mohli rásť a regenerovať čo najefektívnejšie. Ako bielkovinovú bombu som zvolil drveného tuniaka vo vlastnej šťave. Takmer žiadne sacharidy a tuky, skvelé!

Jablkový džús 100% – 1l / cena: 1€

Tuniak vo vlastnej šťave -180g / cena: 1,3€

Cena olovrantu: 2,3€

Bežecký tréning

Ako som vyššie naznačil, dnes som sa pustil do behania. Už pár dní rozprávam o návrate k väčším vzdialenostiam (7-10km). Mojím cieľom je trénovať na 10km trasu, ktorú zvládnem behať bez prestávky konštantným tempom na úrovni 5-5:30min./km .

Nová trasa

Premýšľal som, kam sa vybrať. Žilinu mám cez mesto prejdenú krížom krážom, preto som chcel zmenu. Hlavou mi prebleskla snímka tabule s nápisom „Hájik“, ktorá je kúsok od kancelárie. Aby som pre tých čo Žilinu nepoznajú, je to smerová tabuľa na sídlisko, ktoré sa nachádza nad mestom. Je odtiaľ pekný výhľad na Žilinu.

Vždy pripravený

Mám to šťastie, alebo smolu že sa vždy musím pripraviť na všetky životné situácie. Nakoľko som na Hájiku bol zatiaľ iba autom a vedel iba zhruba kadiaľ tam ísť, pozrel som si Google mapy. Našiel som si trasu, ktorou pôjdem. Vyzerala síce náročnejšie, nakoľko ide o kopec avšak vzdialenosťou bezproblémovo. Trasu som si na základe máp uložil do telefónu i so záchytnými bodmi.

Vyrážam do neznáma

Zapol som GPS, spustil trasu, aplikáciu MiFit na sledovanie detailov aktivít a telesných funkcií (cez náramok MiBand 2) a vyrazil na beh. Už pri spomenutej ceduľke Hájik som zaznamenal problémy s telefónom a pochopil, že obe aplikácie zároveň nepôjdu kvôli súčasnej požiadavke na prostriedky GPS.

Skvelá intuícia

Na základe intuície robím v živote väčšinu vecí. Väčšinou nesklame a bolo to tak i v tomto prípade. Musel som zavrieť GPS a hľadať si cestu na Hájik podľa seba a okolia. Sám som bol milo prekvapený, ako relatívne bez problémov som dokázal trafiť na Hájik.

K samotnému dosiahnutiu sídliska chýbalo zdolať už len posledný kopec, ktorý nebol nijak extrémny. Prístupové cesty vyzerali byť 2 – hlavná cesta, ktorú nelemoval chodník a chodník so schodiskom pri nových bytovkách. Rozumný človek si povie, skúsim schody . Tak som skúsil a na vrchu vidím, že bránka umiestnená v plote má na jednej strane guľu a na druhej strane nemá ani len kľučku. Skvelé!

Hľadám si cestu bez navigácie

Zbehol som späť na hlavnú cestu, vybehol hore kopcom po krajnici a dorazil konečne na sídlisko. Našťastie boli vodiči ohľaduplný, ďakujem Vám .

Nevediac kadiaľ späť som šiel cez polovicu sídliska k druhej prístupovej ceste na Hájik. Mal som však pocit, že mi kamarát kedysi spomínal že v strede je nejaká cestička vedúca do mesta. Hľa, našiel som ju! Krásna cestička s dvoma možnosťami ako zísť dole kopcom. Schody, alebo kľukatý dláždený chodník.

Vybral som si pochopiteľné kľukatú cestičku, na ktorej som si precvičil aspoň lepšiu kontrolu tela so zrýchlením v zákrutách. Posledné 3 schodiská som si trošku poskákal, nech mi nie je ľúto výbušnosti.

Ďalej vyzerala byť cesta bezproblémová. Vravím si: je to predsa dole kopcom, ciest tam bude mnoho. Naivný nápad . Behom pomedzi domy som zaváhal pri jednej odbočke, ktorá ide na hlavnú cestu. V jednej uličke pred jej koncom si vravím, tu bude skratka. Nebola. Prebehol som sa teda dvomi ulicami na viac, kondičke to nezaškodilo .Táto ulička bola poslednou neznámou v rovnici tohto behu. Do kancelárie som trafil bez menších problémov .

Zhodnotenie tréningu

Beh bol skvelý, ani som nevnímal ako kedysi v podvedomí to, že by mal byť beh do kopca obzvlášť ťažký. Po istej dobe to už človek berie ako normálnu vec. Napriek zopár stopom v meste na semaforoch, trošku blúdeniu a povahe trasy mám časy nie úplne topkové. Bola však najmä dlhšia trasa a tempo som si dokázal väčšinu tréningu udržať, čo beriem ako veľké pozitívum. Trasu už poznám a viem ako nabudúce zabehnúť tým pádom i lepší čas .

The post Deň č.6 – beh do neznáma appeared first on Ži aktívne.

• ostal som v DnV
• pracujem na popisoch potravín
• varím špeciality na raňajky, obed a večeru
• vymýšľam hlavné jedlo na zajtra
• navštívil som prvý krát nové workoutové ihrisko v DnV

Raňajky

Rozmýšľal som ako po pár dňoch nahradiť na raňajky celozrnný chlieb s arašidovým maslom. Vravím si, ovsené vločky budú dobrý nápad. Trošku som experimentoval, preto boli viac sladké ako by bolo potrebné. V recepte preto schválne neuvádzam dve lyžičky medu na ktoré som sa ulakomil.

Jednoduché, rýchle a chutné raňajky plné energie na celé doobedie. Som slabý jedák, zjedol som asi polovicu .

Kaša z ovsených vločiek s hrozienkami

• 2dl mlieka – 0,2€
• 100g ovsených vločiek – 0,2€
• 2-3PL chia semienok – 0,2€
• 50g sušených hrozienok – 0,25€ ( 200g balenie – 0,99€ (Tesco) )

Cena: 0,85€

Desiata

Hlad je neúprosný a mne sa nechcelo špekulovať žiadne zložitejšie jedlo, nakoľko dnes pripravujem viacero jedál. Na záhradke nám už opadávajú jablká. Jedno som si nakrájal a v kľude vychutnal spolu s kávičkou (s mliekom).

Cena: 0,5€ (káva s mliekom) + free jablko

Obed

S jabĺčkami som sa rozbehol. Olovrant bol skvelý a prebehla mi hlavou kombinácia jabĺčiek, škorice a ovsených vločiek. Vymyslel som jablkové lievance z ovsených vločiek . Dajú sa dochutiť naozaj na mnoho spôsobov, avšak kvôli mojej nízkej kapacite žalúdka a sýtosti tejto dobroty som viac nekombinoval. Úplne si viem predstaviť tieto lievance s tvarohom a čerstvými brusnicami, čučoriedkami alebo černicami / morušami. Ak zješ toho veľa, kľudne si môžeš lievance takto dochutiť. Ja budem špekulovať nabudúce .

Jablkové lievance

• 4 stredne veľké jablká – free (zo záhradky)
• 150g ovsených vločiek – 0,3€
• 4 vajcia – ~0,5€
• 2kl škorice – 0,1€ (20g balenie – 0,39€)
• 1/2kl vanilkového cukru – 0,1€ (8g balenie – 0,22€ (Tesco) )
• výsledné množstvo -> 4 placky => 0,25€/ks

Cena: 1€

Olovrant

Dnes mám pri varení tendenciu využívať suroviny, čo sú doma. Olovrant nie je výnimkou. Z predošlých dní mi ostalo ešte trochu arašidového masla, ktoré obsahuje mnoho energie. Na olovrant som teda dojedol približne 4-5 kávových lyžičiek arašidového masla. Dve hodinky pred cvičením ideálne jedlo, ktoré je sýte už v malom množstve.

Arašidové maslo – 60g / cena: 0,2€

Večera

Po cvičení som sa vybral na nákup. Do oka mi okrem surovín čo som zháňal na zajtrajšie varenie padol camembert. Zobral som zo dva kúsky a na večeru pripravil vcelku netradične pripravený grilovaný camembert. Väčšinou som z grilovačiek naučený pripravovať tento syr spôsobom, že do alobalu dám zeleninu ktorá je k dispozícii, koreniny a trochu oleja. Tento krát som odkrojil vrch a syr naplnil chutnými surovinami. Nemohol chýbať plátok šunky, pre chuť .

Grilovaný camembert so šunkou v alobale

• syr cammembert 120g- 1,2€ ( Lidl )
• plátok šunky – 0,1€
• čerstvá pažitka – free (zo záhradky)
• mladá cibuľka – free (zo záhradky)
• kvapka olivového oleja – 0,1€

Cena: 1,4€

Ak budem počítať s tým, že si musíš zakúpiť všetky suroviny, môžeš si kúpiť mladú cibuľku a použiť ju celú miesto pažítky. Vtedy počítam cenu spolu 2,5€ .

Tréning

Naposledy som trénoval v Žiline podľa nového plánu, ktorý som si rozpísal na tabuľu. Dnes som z neho vybral na obmenu inú kombináciu 3 sérií ako naposledy. Nemám rád stereotypný tréning. Tréning bol obtiažnosťou niekde v strede, zvládol som ho s prehľadom a na koniec odcvičil polovičnú sériu (1 kolo) na docvičenie a zopár cvikov naviac. Tréning bol kľudný, avšak dnes má trošku príbeh .

Fejkové TRX (náhrada z Decathlonu)

Dobre čítaš, fejkové TRX Kompletná sada je vcelku drahá. Ako skromný človek poznajúci kvalitu originálu som po návšteve Decathlonu (obchod so športovým vybavením) usúdil, že alternatíva ktorú ponúkajú plnohodnotne nahradí TRX. Buď sem, alebo do iného doplním fotku pre ukážku. Kvalitovo mi príde v istých aspektoch lepší ako TRX a je porovnateľne lacnejší. Ale o tom inokedy .

Čo je cudzie, to je populárne

V tréningovom pláne mám označené niektoré cviky poznámkou TRX. To znamená, že ich cvičím na týchto popruhoch. Naposledy, keď som cvičil v Žiline boli na ihrisku i deti. Už pre ne boli popruhy populárne, motali sa okolo a snažili sa na ne vešať. Našťastie som ich nemusel vyháňať, keď prišiel v sérii cvik na nich . Naozaj na to nemám srdce.

Populárne u najmenších

Ani by som nepovedal, že v Dubnici budú popruhy populárnejšie (menšie mestečko) ako v Žiline. Niektoré deti pochopili, že na nich cvičím keď ma videli ako striedam cviky v sériach a bez problémov sa pomotali okolo . Keď však jeden chlapec začal stúpať špinavými topánkami na rúčky, niečo mnou prebehlo a zrazu som mal tep a brnenie v tele ako už dávno nie.

Skúška trpezlivosti

Je to úsmevné, ale ako puntičkár som na podobné veci (a špinu) háklivý. Tak som mamičku a malého (možno už školák) s kľudom upozornil, že popruhy na nohy sú nižšie od rúčok. Keby aspoň po popruhoch na nohy bežne stúpam, nepoviem. [ Asi si veci moc vážim . ] Na to je myslím skôr určená guma na hrazdy. Popruhy na nohy na TRX a podobných popruhoch slúžia na držanie nôh pri cvikoch. Verím, že nabudúce to už bude lepšie. Nové miesto, noví ľudia, nové skúsenosti, za ktoré som vďačný.

The post Deň č.5 – doháňam zameškané appeared first on Ži aktívne.

Ťažké ráno i bez alkoholu

Spať sa mi už nechcelo i keď som cítil, že nie som úplne zregenerovaný. Povedal som ti teda oukej, idem na vlak 6 – niečo. No problém Tak si idem v kľude vypražiť konečne posledné morčacie prsia a pripraviť ryžu, mlieko do kávy a vymyslieť si desiatu. Všetko som zvládol do 6-tej, dal si sprchu a pre istotu som pozrel kedy presne ide ten vlak, nech sa v kľude prejdem.

Trošku neskoro som si uvedomil, že je vlastne nedeľa Najbližší vlak šiel až 7:44, takže som mal času ešte mnoho. Vzal som notebook a popracoval na úprave článkov. Tá istá práca ma čakala po ceste do Žiliny, nakoľko som sa včera na stretávke zdržal a nestihol dokončiť čo som si vravel, že by som rád večer stihol.

Deň odpočinku bez zašívania sa

Po príchode do Žiliny som nabehol na svoju vlnu a dokončil všetko čo bolo v pláne, prišli nové nápady a realizácie. Skvelé. Okolo obeda som však pomerne rýchlo vyhladol, i keď som sa udržal asi do 12-tej a dal si obed. Bola to posledná porcia, takže menšia ako jedávam štandardne. O dve hodinky sa opäť ozval hlad a tak som hľadal, čo je k dispozícii. Mal som ešte polovicu cherry paradajok zo včerajšieho dňa. Chutili skvele, a rýchlo mi po nich vytrávilo.

Ďalšia zmena

Na hodinkách bolo niečo málo po 16-tej, vonku sem tam padali kvapky a ja som sa cítil stále nezregenerovaný. Väčšinou pokúšam i napriek tomuto pocitu a idem si zacvičiť, ale nabehol som do zmeny. Nech je zmena poriadna, chcem vidieť i rozdiel v regenerácii. Dnes sa teda nekonal žiadny beh (okrem ranného päť minútového poklusu v lakovkách na vlak), workout, ani kancelárske cvičenie (plank a side plank).

Dávam si dnes okrem práce ozajstný lazy day a zajtra budem rozmýšľať nad zmenou prostredia . Keď už prestávam vnímať, ktorý je deň treba mi ozajstný reštart a trochu voľna. Nakoľko som workoholik, často krát ignorujem podobné príznaky a idem hlava nehlava vpred.

Žilinská špecialita

Zabudol som však na to najpodstatnejšie, večeru. Bol som naozaj hladný a prišla chuť na kebab. Stavil som sa na najlepší kebab, aký som kedy jedol. Nie raz, dva krát, ale zakaždým keď navštívim Side chutí rovnako dobre. Dnes som si dal Dürum kebab (yufku/placku) s extra porciou mäsa. Konečne riadne jedlo po 3 dňoch morčacieho mäsa .

Hlad som zahnal pomerne rýchlo, keďže som slabý jedák keď som v režime HIIT tréningov a behania. Nedokážem jesť klasické porcie a zároveň cvičiť, som vtedy viac unavený z jedla ako z tréningu. Ale to je mimo témy. Nezjedol som ani tretinu a bol som full. Avšak ako správny Slovák si vravím, že to už predsa len zjem (prejem sa). Predsa yufka rozmočená dresingom je akurát tak na vyhodenie. Mám teda na celý večer (možno i raňajky) odjedené, dorobil som konečne sýty a v kľude rozplánované úlohy.

Nič mi nepokazí plán a náladu

Večer po zbalení sa a ceste na vlak akurát začalo liať. Bolo trošku komické ráno prísť v košeli, lakovkách a večer kvôli dažďu odchádzať v športovom. Ale dážď si človek nevyberie. Nemal som akurát po ruke žiadnu bundu, ani sveter. Tak som trošku zmokol, ale to mne nevadí. Mám rád prechádzky v daždi, tak som si cestu na vlak užil, skvelý chill . Takto skončil môj deň v Žiline. Vo vlaku som chvíľu pracoval a väčšinu cesty počúval hudbu, rozmýšľal nad zajtrajškom. Čaká ma konečne varenie špecialít, ktoré ešte nemám úplne rozmyslené. Budú prekvapením .

Nemám rád kopírovanie, preto len stručne dokončím dnešný deň jedálničkovým rozpočtom .

Strava:

• raňajky:
  • biely jogurt s makom a medom – 0,5€
• olovant:
  • banán – 0,2€
• obed:
  • morčacie prsia v sezamovej marináde – 1,5€
• olovrant:
  • cherry paradajky približne 1/2 z 250g balenia – 0,5€
• večera:
  • Dürum kebab (Yufka) s teľacím mäsom – 3,9€
• výdavky spolu: 6,6€

The post Deň č.4 – dnes regenerujem appeared first on Ži aktívne.

Môj začiatok

Prechádzal som si akurát obdobím, kedy som prestal chodiť do fitka a začal trénovať tabatu – kruhové tréningy s vysokou intenzitou podľa hudby. Boli to asi 2 mesiace od prvého tréningu. Rozhodol som sa vyhľadať niečo obdobné a do oka mi padol crossfit – kruhový tréning.

Toto ti na začiatku možno nepovedia

Každý druh cvičenia má svoje pre aj proti. Do crossfitu som sa pomerne rýchlo vžil, avšak už zo začiatku mi vadila jedna vec. Poďme sa však najprv pozrieť na to, ako intervalové cvičenie prebieha. Prezradím však, že sa týka techniky.

Intervalové cvičenie

Cvičí sa v časových intervaloch s malou pauzou. Cviky sú rozdelené na zopár stanovíšť (podľa množstva účastníkov). Väčšinou sa počas hodinového tréningu stihnú vystriedať 3 stanovištia po 5 cvikov. Väčšinou sa cvičí každý cvik 30-50 sekúnd, prestávku na presunutie na ďalší cvik máš väčšinou 10-20 sekúnd. Vystriedaním všetkých cvikov na jednom stanovišti máš za sebou jedno kolo. Tieto kolá sa väčšinou chodia 3. Na jednom stanovišti stráviš priemerne 15 minút. Po odcvičení jedného stanovišťa sa presúvaš na ďalšie a dáš si 1-2 minútovú pauzu, kedy sa vysvetlia cviky ktoré budeš cvičiť. V telocvični je časomiera, ktorá dá vždy o sebe vedieť, preto si nerob starosti so sledovaním času

Pred tým, ako som začal s crossfitom som si vravel, že HIIT nie je náročný. Tabata však bola v porovnaní s crossfitom slabší oriešok

Podstata cvičenia

Podstatou intervalového HIIT crossfit cvičenia je odcvičenie čo najviac opakovaní cvikov s vysokou intenzitou za daný časový interval bez prestávky. Zo začiatku možno nedáš celý časový interval počas všetkých kôl. Sám som bol na tom podobne a zapracoval sa po pár tréningoch, alebo si prispôsobil záťaž. 

To najpodstatnejšie – technika cvikov (háčik)

Možno ťa napadlo to isté, s čím som sa stretol počas prvého tréningu. Mnoho cvikov čo sme trénovali som už poznal z workoutu, fitka alebo internetu. Tréner všetky cviky v rýchlosti pred tréningom ukázal a šlo sa na to. Zatiaľ žiadny problém však?

Problém prišiel keď bolo kolo v plnom prúde a kládol som si otázku – cvičím tento cvik správne? Prvé čo ťa napadne je, že sa pozrieš na „namakanejších“ kolegov – tí to predsa musia cvičiť správne. Pýtať sa na techniku počas tréningu kedy máš makať je veľmi nepraktické, preto odporúčam spýtať sa trénera na začiatku, či je k dispozícii prípravný kurz. Myslím že v mimoškolských zariadeniach je dokonca podmienkou, aby si mohol začať crossfit trénovať.

Ak nie je prípravný kurz k dispozícii, nezúfaj. Spýtaj sa kolegov, istotne si všimli ako si cvičil a radi ti poradia. Ak chceš vypilovať techniku, môžeš priebežne pred i po tréningu pootravovať trénera . Mne sa tento spôsob osvedčil najviac a dozvedel som sa i cenné tipy na kombináciu HIIT cvičenia s behom a regeneráciou.

Ako často cvičiť HIIT / Crossfit?

Po tréningu s vysokou intenzitou HIIT (high intensive interval training) telo potrebuje regeneráciu. Odporúčam regenerovať 1-2 dni, kým sa znova pustíš do podobnej aktivity. Občas padne vo voľný deň dobre sauna, ktorá ťa síce vyšťaví ale zároveň riadne nakopne pri ďalšom tréningu .

Takto som trénoval crossfit

Nakoľko sme boli vedení na tréningu komplexne precvičiť telo, rozhodol som sa cvičiť síce komplexne, no každý tréning dať viac zabrať inej svalovej partii. V pondelok som cvičil viac chrbát a triceps, v stredu bol komplexne zameraný tréning, v piatok som sa zameral najmä na prsia, brucho a biceps. Nohy som cvičil približne rovnako na každom tréningu, plus som začal behať najprv po tréningu, neskôr v deň pauzy a cez víkend 3-8km. 

Vyššie som písal o časomiere, ktorá sa odpočítava sama. V pondelňajších a piatkových tréningoch, ktoré som cvičil sám som trénoval podľa HIIT hudby. Na youtube nájdeš myslím dostatok vyhovujúcej hudby. Daj si však pozor na interval. Mne najviac vyhovuje 40/10 HIIT. Podrobnejšie sa o cvičení crossfitu – HIIT kruhového tréningu individuálne dočítaš v tomto článku.

Regenerácia na môj štýl

Najradšej by som bol trénoval každý deň, keby to šlo. Crossfit ma veľmi začal baviť rovnako ako beh. Spočiatku som zvládal behať po tréningu 3-7km na totálne vybitie bateriek. Po pol roku som prešiel do režimu behu v deň regenerácie.

The post Ako som začal s crossfitom appeared first on Ži aktívne.

Dnešný deň v kocke:

• cesta DnV –> Žilina (vlakom)
• raňajky a večera- celozrnný krájaný chlieb s arašidovým maslom (1 plátok)
• desiata – 3 kusy zdravých fitness sušienok z ovsených vločiek
• obed – morčacie prsia v sezamovej marináde
• olovrant – cherry paradajky
• vonkajší beh 5,01km
• cesta vlakom Žilina –> DnV
• prejdená vzdialenosť 12,7km

Príprava rýchleho obedu

Ráno som sa dal dokopy, okopíroval včerajší obed nakoľko mi ešte ostal dostatok morčacích pŕs v sezame. Bulgur som všetok zjedol, tak som si popri príprave raňajok dal variť pre zmenu ryžu. Popri raňajkách som sa dozvedel že sa treba pozrieť na tlačiareň (bol v nej zaseknutý papier). Ako vždy plný iniciatívy som zhltol raňajky a pustil sa do odhalenia chyby. Prišiel som iba na to, kde bude pravdepodobne zaseknutý kúsok papiera ktorý sa nepodarilo vybrať.

Beh v každých podmienkach

Čas na srandičky uplynul, tak som sa ďalej nehral s tlačiarňou a šiel na vlak dole mestom. Po náročnom včerajšku som si vychutnával cestu dole kopcom rýchlejším krokom. Pozerám však na hodinky a… ja vlastne nestíham! Dal som nohy na plecia a utekal čo mi sily stačili. Popravde to nebolo prvý krát čo som utekal v lakovkách . Je to vždy síce trošku špecifický štýl behu, ale aspoň zmena oproti rekreačnému behu. Vlak som našťastie stihol bez problémov, zakúpil si lístok a v kľude sa vydýchal počas 2 minútiek čakania.

Beh

Včera som cvičil, dnes je deň určený na regeneráciu. Som typ človeka ktorý nedokáže odpočívať, preto väčšinou v dni regenerácie behám dlhšie trasy. Dnes som si povedal, že sa znovu priblížim 7-8km klasike, ktorú som zvykol behávať pred tým ako sa mi absolútne zmenil program skrz dochádzanie z DnV. Dočasne som dlhší beh nahradil behom so záťažou na menšie vzdialenosti. Viac som myslím písal v prvom dni.

Začiatok behu bol na výbornú, v polovici trasy v okolí internátov mi začalo chodiť hlavou či si dať skratku, alebo nie. Našťastie viem, že je to viac menej o tom čo si človek drží v hlave. Povedal som si: idem do toho a aj keby som mal kráčať tak to dám! Iná cesta k behaniu väčších vzdialeností jednoducho neexistuje. Buď si poviem že to dám a zabojujem, alebo to vzdám.

Čím viac som sa začal približovať ku kancelárii, tým som začal viac rozmýšľať o tom kde beh zakončím. Veľmi zlý nápad. Ak myslíš na to kam dobehneš, určuješ si tým podvedome hranice. Nastavíš sa tak a bežíš úplne inak, ako keby nemáš podvedome nastavený cieľ. Našťastie som to nejak uhral na reálne neutrálnu výhovorku: „Nechám si pár metrov na dobehnutie a docvičenie“.

Nakoniec všetko dobre dopadlo. Po prezretí obrazovky v MiFit-e som ostal v nemom úžase. Opäť lepší priemerné tempo za kilometer. Počas druhej polovice behu bolo cítiť, že bežím dlhšiu trasu. Usiloval som sa o udržateľné tempo, ale toto som naozaj nečakal . Predsa len na niečo boli dobré behy so záťažou.

Rýchly deň

Dnešný deň začal už ráno veľmi jednoducho. Poobede ma čaká ma na večer stretnutie zo základnej školy, preto mám kratší celý (ne)pracovný deň a rozhodol som sa nekomplikovať ho. Jedine tak dokážem stihnúť všetko čo chcem po pracovnej stránke, pridať k tomu beh a správu blogu.

Dnes nevymýšľam

Do karát mi hrali rýchle raňajky, dal som si plátok obľúbeného celozrnného chleba s arašidovým maslom. Desiata sa zaobišla rovnako bez zmien, ostali mi tento krát 4 sušienky na ktorých som si rovnako ako včera pochutil pri kávičke s mliekom. Morčacích pŕs so sezamom mi po včerajšku ostal ešte dostatok, zamenil som v podstate len bulgur za dlhozrnnú ryžu. Po behu mi ostala zhruba pol hodinka na zohnanie jedla. Potreboval som niečo ľahké s minimom kalórii. Siahol som po cherry paradajkách.

Úplne easy strava však

Celý deň ma vyšiel zaokrúhlene na 4,5€ čo sa stravy týka.

Pre zrekapitulovanie pridávam nižšie podrobnosti o jedle.

Ceny: 

• arašidové maslo – 1,3€ (Kaufland)
• celozrnný chlieb – 1€ (Kaufland)

Cena raňajkovej a večernej porcie: ~0,65€ (vyjde približne 8 porcií)

Zdravé fitness sušienky z ovsených vločiek

• káva s mliekom – 0,5€
• sušienky:
  • ovsené vločky – 0,25€ (1/2 balenia)
  • nesolené arašidy – 0,8€ / 2x100g (Kaufland)
  • brusnice – 0,9€ 100g (Kaufland)
  • hrozienka – 50g – mal som doma
  • 4 vajcia – ~0,5€
  • chia semiačka – ~0,2€ (500g balenie / 5€)
  • med 0,3€ (8€ / kg)
  • výsledné množstvo -> 12 sušienok => 0,25€/ks
• 3 sušienky – 0,75€

Spolu: 1,25€

Morčacie prsia v sezamovej marináde

• 500g morčacích pŕs – 4€ (Lidl)
• 250g bulguru – 0,45€ (1/2 balenia 0,9€ – Tesco)
• 2 vajcia – 0,25€
• plnotučná horčica – 0,2€ ( 500g / 1€)
• sezam – 0,3€ (500g / 1,5€)
• kukuričný škrob – 0,2€ (1kg / 5€)
• sójová omáčka – 0,3€ (500ml / 3,3€)
• výsledné množstvo -> 4 porcie => 5,7€
• 1 porcia – 1,425€

Cena: 1,5€

Olovrant

Kvôli časovej tiesni som hľadal niečo rýchle čo môžem jesť po ceste na vlak. Druhou požiadavkou bolo málo kalórii. Do oka mi rovno padli cherry paradajky. 250g balenie som myslel že bude akurát. V konečnom dôsledku som stihol zjesť po ceste do kancelárie po veci polovicu a druhú nechal na zajtrajší olovrant.

Cena: 0,5€ – 1/2 balenia (250g balenie 1€)

Večera

Na stretnutí so spolužiakmi som ostal dlhšie ako som plánoval. Mal som v pláne pripraviť si na zajtra zeleninový šalát a chutnú desiatu, no po zistení že sestra nezjedla všetky morčacie prsia som sa na to vykašľal, dal si to isté čo na raňajky a šiel dobiť batérie spánkom.

Súhrn dňa

Ďalší skvelý deň za mnou. Napriek svojej krátkosti som stihol všetko čo som plánoval. Pripravil som základ a príbeh na facebookovej stránke, stihol dokončiť veci mimo blog a začal písať tento príspevok. Beh som si napriek menším komplikáciam (v hlave) užil a dosiahol lepšie tempo ako naposledy. Večerné stretnutie so špolužiakmi bolo pre mňa príjemným odpočinkom a vyšlo na výbornú. Nebolo nás síce veľa, avšak jadro čo drží spolu prišlo. Som veľmi vďačný všetkým zúčastneným .

The post Deň č.3 appeared first on Ži aktívne.