V tomto článku sa dozvieš ako som začal s crossfitom, postrehy a rady, ktoré som získal počas roku trénovania crossfitu. Prebehnem svoje začiatky, priebeh tréningu, podstatu cvikov a regeneráciu.
Môj začiatok
Prechádzal som si akurát obdobím, kedy som prestal chodiť do fitka a začal trénovať tabatu – kruhové tréningy s vysokou intenzitou podľa hudby. Boli to asi 2 mesiace od prvého tréningu. Rozhodol som sa vyhľadať niečo obdobné a do oka mi padol crossfit – kruhový tréning.
Toto ti na začiatku možno nepovedia
Každý druh cvičenia má svoje pre aj proti. Do crossfitu som sa pomerne rýchlo vžil, avšak už zo začiatku mi vadila jedna vec. Poďme sa však najprv pozrieť na to, ako intervalové cvičenie prebieha. Prezradím však, že sa týka techniky.
Intervalové cvičenie
Cvičí sa v časových intervaloch s malou pauzou. Cviky sú rozdelené na zopár stanovíšť (podľa množstva účastníkov). Väčšinou sa počas hodinového tréningu stihnú vystriedať 3 stanovištia po 5 cvikov. Väčšinou sa cvičí každý cvik 30-50 sekúnd, prestávku na presunutie na ďalší cvik máš väčšinou 10-20 sekúnd. Vystriedaním všetkých cvikov na jednom stanovišti máš za sebou jedno kolo. Tieto kolá sa väčšinou chodia 3. Na jednom stanovišti stráviš priemerne 15 minút. Po odcvičení jedného stanovišťa sa presúvaš na ďalšie a dáš si 1-2 minútovú pauzu, kedy sa vysvetlia cviky ktoré budeš cvičiť. V telocvični je časomiera, ktorá dá vždy o sebe vedieť, preto si nerob starosti so sledovaním času 🙂
Pred tým, ako som začal s crossfitom som si vravel, že HIIT nie je náročný. Tabata však bola v porovnaní s crossfitom slabší oriešok 🙂
Podstata cvičenia
Podstatou intervalového HIIT crossfit cvičenia je odcvičenie čo najviac opakovaní cvikov s vysokou intenzitou za daný časový interval bez prestávky. Zo začiatku možno nedáš celý časový interval počas všetkých kôl. Sám som bol na tom podobne a zapracoval sa po pár tréningoch, alebo si prispôsobil záťaž.
To najpodstatnejšie – technika cvikov (háčik)
Možno ťa napadlo to isté, s čím som sa stretol počas prvého tréningu. Mnoho cvikov čo sme trénovali som už poznal z workoutu, fitka alebo internetu. Tréner všetky cviky v rýchlosti pred tréningom ukázal a šlo sa na to. Zatiaľ žiadny problém však?
Problém prišiel keď bolo kolo v plnom prúde a kládol som si otázku – cvičím tento cvik správne? Prvé čo ťa napadne je, že sa pozrieš na „namakanejších“ kolegov – tí to predsa musia cvičiť správne. Pýtať sa na techniku počas tréningu kedy máš makať je veľmi nepraktické, preto odporúčam spýtať sa trénera na začiatku, či je k dispozícii prípravný kurz. Myslím že v mimoškolských zariadeniach je dokonca podmienkou, aby si mohol začať crossfit trénovať.
Ak nie je prípravný kurz k dispozícii, nezúfaj. Spýtaj sa kolegov, istotne si všimli ako si cvičil a radi ti poradia. Ak chceš vypilovať techniku, môžeš priebežne pred i po tréningu pootravovať trénera 🙂 . Mne sa tento spôsob osvedčil najviac a dozvedel som sa i cenné tipy na kombináciu HIIT cvičenia s behom a regeneráciou.
Ako často cvičiť HIIT / Crossfit?
Po tréningu s vysokou intenzitou HIIT (high intensive interval training) telo potrebuje regeneráciu. Odporúčam regenerovať 1-2 dni, kým sa znova pustíš do podobnej aktivity. Občas padne vo voľný deň dobre sauna, ktorá ťa síce vyšťaví ale zároveň riadne nakopne pri ďalšom tréningu 🙂 .
Takto som trénoval crossfit
Nakoľko sme boli vedení na tréningu komplexne precvičiť telo, rozhodol som sa cvičiť síce komplexne, no každý tréning dať viac zabrať inej svalovej partii. V pondelok som cvičil viac chrbát a triceps, v stredu bol komplexne zameraný tréning, v piatok som sa zameral najmä na prsia, brucho a biceps. Nohy som cvičil približne rovnako na každom tréningu, plus som začal behať najprv po tréningu, neskôr v deň pauzy a cez víkend 3-8km.
Vyššie som písal o časomiere, ktorá sa odpočítava sama. V pondelňajších a piatkových tréningoch, ktoré som cvičil sám som trénoval podľa HIIT hudby. Na youtube nájdeš myslím dostatok vyhovujúcej hudby. Daj si však pozor na interval. Mne najviac vyhovuje 40/10 HIIT. Podrobnejšie sa o cvičení crossfitu – HIIT kruhového tréningu individuálne dočítaš v tomto článku.
Regenerácia na môj štýl
Najradšej by som bol trénoval každý deň, keby to šlo. Crossfit ma veľmi začal baviť rovnako ako beh. Spočiatku som zvládal behať po tréningu 3-7km na totálne vybitie bateriek. Po pol roku som prešiel do režimu behu v deň regenerácie.
