Tréningový plán

Cvičenie je ťažké, ak nevieš nájsť prvý záchytný bod. Tým sú cviky a základné vedomosti ako cvičiť. Nie všetky sú však efektívne, preto je dôležité vyhľadať rady odborníkov. Na začiatok máš viacero možností. Vyhľadať osobného trénera, prezerať si internet a priebežne skúšať neautorizované rady. Treťou možnosťou je využiť plán od odborníka s praktickými skúsenosťami a výsledkami.

Ako začať cvičiť a aký tréningový plán si zvoliť?

Vyššie som spomenul možnosti. Osobne odporúčam využiť rady odborníka, či už formou online plánu alebo osobného trénera. Zaručene dostaneš prakticky vyskúšané a efektívne rady ako začať cvičiť. Výsledky zároveň dosiahneš rýchlejšie, pretože cvičíš pod dohľadom odborníka. Ten vie ako môžeš telo zaťažiť tak, aby si si neublížil. 

Rady v internetových diskusiách a fórach ti pomôžu, avšak bez záruky. Často krát dochádza k nesprávnemu zvoleniu záťaže pre telo a aplikovanie zlých návykov. To má za následky rýchle odradenie od športovania, v horšom prípade zdravotné problémy. Môj prípad bol rovnaký. Prečo platiť za cvičebný alebo stravovací plán, keď je dnes všetko na internete.

Pozoroval som ľudí v posilňovni, na ihrisku, neskôr videá a voľne dostupné plány. Svoju cestu som však hľadal veľmi dlho. Sám som pocítil následky neodbornosti vrátane zranenia. Za roky, ktoré som vyskúšal som sa mnoho naučil a zistil čo skutočne funguje, čo nie. Nebyť vlastných chýb a následkov, ostal by som v stave, že robím predsa všetko podľa návodov, tak to je správne. Oči mi však úplne otvorili až tréningy pod vedením profesionála a rady odborníkov.

Zvoľ si cieľ

Cvičiť bez cieľa je odvážne, avšak nie nemožné. Pre väčšinu ľudí je hlavnou motiváciou lepšia postava. Pre ženy chudšia s výraznejšími ženskými krivkami. Pre chlapov väčšinou pribratie na váhe, zvýšenie sily a objemu svalov. Cieľ cvičenia maj pred očami každý tréning. Nezabúdaj ho však posúvať priebežne ďalej. Lepšie je zvoliť zo začiatku konkrétny cieľ. Ak chceš cvičiť vo fitku, vyskúšaj si váhy a daj si cieľ akú váhu chceš zodvihnúť. Ak je tvojim cieľom ohybnosť a vytrvalosť, pozri si video ako sa robí stojka bez dopomoci. Tréning následne lepšie zameriaš na dosiahnutie svojho cieľa.  Iný postup zvolíš pri trénovaní na objem, iný na trénovanie stojky a cvikov rozvíjajúcich dynamickú silu celého tela.

I keď môže znieť nesplniteľne spraviť napríklad muscle-up, vhodný tréningový plán ti doslova dá do rúk všetky potrebné prostriedky. Od pomôcok, ktoré budeš využívať (v tomto prípade gumové pásy) po správnu techniku a cviky, ktorými sa dopracuješ k výslednému.

Vnímaj sa pozitívne

Pri každom tréningu je dôležitá psychika. Zo začiatku ti pred cvičením pravdepodobne napadne, že nejaký cvik nedáš. Rovnako sa v tebe umocní zlý pocit z cvičenia vo fitku. Myslíš si, že všetci na teba budú pozerať a máš tak povediac strach. Všetky tieto predsudky sú normálne. Má ich väčšina ľudí, ktorí začínajú. Po rokoch cvičenia však viem, že sú zbytočné. Keď ideš cvičiť, mysli na to že to robíš pre seba, nie pre druhých. Rovnako ako iných zaujíma i teba to, ako odcvičíš svoj tréning. Chceš mať predsa skvelý pocit, že si pre seba niečo spravil a posunul sa vpred pri plnení svojho cieľa. Tým nenarážam na to, že sú vo fitku ignoranti. Práve naopak, ľudia ti radi poradia.

Ak prídeš na tréning s tým, že sa ti nechce a nedáš to, škodíš iba sám sebe. Zo začiatku je ťažké vnímať všetko pozitívne. Príde to však priebežne spolu s výsledkami. Jednoducho sa nenechaj odradiť!

Buď trpezlivý a nevzdávaj sa

Často je v začiatočnej fáze cvičenia mnoho prekážok. Sú to prekážky týkajúce sa návykov, ktoré máš. Či už strava, menej pohybu, alebo ľudia v okolí. Neraz ťa niekto ponúkne kalorickým koláčom, cigaretou, alebo hamburgerom. Najmä zo začiatku ti to príde ako odriekanie a niečo zlé. Vždy však pomysli na svoj cieľ. Čím sa mu viac približuješ, tým menej na teba vplývajú nástrahy a pokušenia. Nie vždy je to však i pri cvičení ružové. Môžu prísť zdravotné problémy, alebo sa ti bude zdať počiatočná fáza dlhšia.

Áno, nič nie je za deň ani týždeň. Sú to mesiace, roky mikro udalostí a úsilia ktoré do dosiahnutia svojho cieľu vložíš. Ak si však pevne presvedčený že tvoj cieľ je viac ako všetko iné, hravo to zvládneš. Musíš však najprv začať. Ak príde náhodou horšia chvíľka, pripomeň si to kde si teraz a kde si bol keď si necvičil. Dodá ti to skvelý pocit, že si sa posunul a má to význam pokračovať ďalej. Časom ti cvičenie a zdravý životný štýl príde normálnym. Už sa ani nepozastavíš napríklad nad obvodom hrudníka, či pásu. Jednoducho to budeš robiť kvôli sebe, radosti a voľnosti ktorú šport prináša.

Nezanedbávaj stravu

Neoddeliteľnou súčasťou je strava. Cvičiť môžeš koľko chceš, ak však nemáš správnu a pravidelnú stravu, tvoja snaha bude neefektívna. Cvičením spáliš mnoho kalórií, avšak ak zlými návykmi viac priberieš, alebo telu nedodáš potrebné makroživiny je to katastrofa. Nedostavia sa výsledky, ktoré očakávaš. Preto odporúčam naplánovať si na každý deň 3-6 jedál a stravovanie dodržiavať rovnako ako plán na cvičenie. Táto kombinácia ťa naučí ako začať efektívne cvičiť a správne sa stravovať.

Kombináciou stravovacieho a tréningového plánu dosiahneš úspech rýchlejšie. Ak sa chceš poučiť na vlastných chybách, potrvá ti úspech dlhšie. Možno ťa i odradí. Sám som mal problém s odmeňovaním za ťažký tréning. Jednoducho som jedol zo začiatku čo prišlo a po tréningu som doplnil bielkoviny pre rast svalov arašidmi. Nebolo by na tom nič zlé, keby som nezjedol celé veľké balenie. Prešvihol som tak únosnú dávku tukov, kalórií a znegoval tak mnoho úsilia. Nabehnutím na aktívny životný štýl a správnu stravu sa však mnoho zmenilo a výsledky sa dostavili veľmi rýchlo. 

The post Ako začať cvičiť? Užitočné rady na začiatok appeared first on Ži aktívne.

V tomto článku sa spoločne pozrieme na to, ako sa dokážeš prestravovať i v tomto rýchlom svete. Na každom rohu číha super alebo hypermarket, či fastfoodové jedlo. Nie vždy je i zdanlivo nezdravé jedlo zlé. Všetko môžeme konzumovať s mierou .

Kde dostať tie pravé potraviny pre zdravé stravovanie?

Koľko ľudí, toľko chutí. Defacto v každom obchode sa dajú nájsť potraviny dobré i zlé, kvalitné i nekvalitné. U mňa sú veľkoobchodné siete na rovnakej úrovni ako menšie BIO obchody. Recepty na chudnutie sa dajú uvariť viac menej z akýchkoľvek surovín.

Suroviny z BIO obchodu

Väčšinou sa jedná o suroviny s väčšou pridanou hodnotou a teda i vyššou obstarávacou cenou. Často krát v BIO obchode zoženieš suroviny, ktoré inde nenájdeš. Tu vidím najväčšiu výhodu. Ak surovinu nikde nezoženieš a chceš si uvariť špecifické jedlá na chudnutie, nemáš na výber. Jedlá sa pravidelne v jedálničku obmieňajú, preto sa dá i vyššia cena prehltnúť. Nenakupuješ takto predsa každý deň.

Hypermarkety, sú až také zlé?

Pretože sú hypermarkety príliš rozšírené a nákupy ľuďom čo najviac uľahčujú a urýchľujú nemôžem povedať veľa zlého. Historiek a článkov o tom ako sa produkuje napríklad zelenina, či ovocie sú všeobecne známe. Ľudia ich i tak kupujú. Ani ja na tom nie som inak, pripravujem z nich rôzne jedlá na chudnutie či pochúťky. V konečnom výsledku si nikdy nikto nesťažoval na jedlo z nich uvarené, nakoľko ide väčšinou o prípravu samotného receptu. Ak zle pripravíš dobré suroviny, výsledok bude zlý. Ak dobre pripravíš stredne kvalitné suroviny, ako nájdeme v hypermarketoch uvaríš vynikajúce jedlo podľa receptu na chudnutie z našich stránok :).

Porovnanie – čo použiť v receptoch na chudnutie?

Vyššie som spomenul výhody i nevýhody. Môj názor je, že sa v BIO obchode oplatí kupovať iba tovar ktorý inde nedokážeš zohnať. Jedla zo supermarketov či hypermarketov sa báť nemusíš. Zdravé stravovanie sa dá s nimi bez problémov dodržiavať za výhodných podmienok pre obe strany. Obom typom obchodov ide totižto iba o biznis. BIO obchody stavajú na dobrom mene, preto majú väčšie marže (predajú menej) a hypermarkety opačne. Majú menšie marže, pretože predajú viac sortimentu a výnos sa vyrovná. Ďalej mysli na to, že nech sa vyrábajú / pestujú potraviny akokoľvek, musia spĺňať isté štandardy a smernice. Inak by si ich v obchode nedostal, ak by ťa mali zdravotne ohroziť.

Najmúdrejšou voľbou však je si zeleninu a ovocie dopestovať priamo v záhradke a mäso zohnať vždy od miestneho mäsiara. Vtedy naozaj vieš aký majú suroviny pôvod a kvalitu.

Fastfoody a rýchle jedlá / polotovary

Bohužiaľ nikto sa nevyhne občasnej konzumácii bagety, cheesburgeru alebo hranoliek. Dôležité je však nekonzumovať rovnako nezdravé jedlá každý deň vo veľkom množstve. Ak i nastane výnimka v zdravom stravovaní – napríklad večer s kamarátmi. Vtedy je ťažké vyhovoriť sa, že môžeš konzumovať iba jedlá na chudnutie. Dajú sa preto nájsť i menej nezdravé alternatívy napríklad kebabu. Ideálna je napríklad brokolicová yufka miesto klasického bieleho pečiva .

Jedlá na chudnutie vs. rýchle jedlá

Som proti označovaniu že je nejaké jedlo vyslovene zdravé, iné nezdravé. Vždy je to totižto o kombinácii jedál v daný deň (pozor na makroživiny). Kľudne môžeš konzumovať celý deň nízko kalorické jedlá a na večer si dať kebab, hamburger či hranolky. Ak máš mnoho pohybu niet o čom diskutovať. Kalórie jednoducho spáliš. V opačnom prípade ak ješ počas celého dňa kalorické jedlá a večer s kamarátmi si dáš kalorické jedlo, k tomu alkohol či sladený nápoj, nespravíš dobre. Jednoducho si zneguješ minimálne najbližšie dva ťažké tréningy.

Aký je záver? Neodopieraj si fastfoodové jedlá, nemusíš ani zbytočne rozlišovať zeleninu, ovocie či mäso zo supermarketov. Hľadaj však tie jedlá čo obsahujú čo najviac zeleniny a škodia najmenej. Ak ide o reálne nekvalitné potraviny, jednoducho sa im vyhýbaj a vymeň značku / obchod. Ak by si si mal vyberať podľa zdravosti / kvality čo jesť budeš, čo nie, zvažovať čo bolo ako vyrobené nezješ asi nič. Na záver pripomeniem jedno. Ak sa naladíš na zdravý životný štýl a budeš aplikovať zdravé stravovanie, či variť jedlá na chudnutie (inšpiráciu nájdeš v blogu), môžeš občas podvádzať.

Jedálniček vďaka ktorému schudneš a môžeš si dopriať i obľúbené jedlo. Súčasťou jedálnička je podrobný návod, ako si ho prispôsobíš na mieru tak, aby si schudol a mohol si dopriať to čo ti chutí.

The post Zdravé stravovanie v rýchlom svete appeared first on Ži aktívne.

Mnohí pomyslia pri riešení chudnutia na to, že by mali začať držať diétu. Nie je však správne spraviť náhly škrt a dať sa na suchárovú diétu. Najvhodnejšie je upraviť svoje stravovacie návyky, dopriať telu pravidelne viac pohybu a kvalitnú regeneráciu. V tomto článku ti objasním základy, ktoré ti pomôžu posunúť sa ďalej.

Ako začať chudnúť s trvalými výsledkami?

Chudnutie je dlhodobý proces. Preto netreba očakávať zázračné tablety, alebo tipy na chudnutie za týždeň. Odpoveď na otázku ako začať chudnúť dáva správne pochopenie toho, ako naše telo funguje. Môžeš si ho predstaviť ako pneumatiku, ktorú ak chceš nafúkať, potrebuješ do nej dostať vzduch. Ak ju nafúkaš príliš, môže prasknúť, ak príliš málo nebudeš z nej mať úžitok. Takto nejak funguje i naše telo.

Žiadna skratka neexistuje

Väčšina tabletiek na chudnutie je iba marketingový efekt a placebo. Preto je dôležité uvedomiť si najprv tento fakt a spoliehať sa pri chudnutí jedine na seba a svoju vôľu nájsť si vlastné pravidlá zdravého života. Ten zbytok fungujúcich prípravkov na chudnutie sú výživové doplnky. Ako vyplýva z názvu, uvedom si že ich úlohou je doplniť tvoju snahu (pohyb), zdravé stravovanie a nie nahradiť. Sedieť na zadku a chudnúť by sa páčilo každému . Avšak ani v práci nedostaneš výplatu, ak do nej neprídeš a nebudeš pracovať.

Vlastná cesta

Cieľom chudnutia je dosiahnuť ideálny stav, kedy sa budeš cítiť konečne sám sebou a žiť život, ktorý ťa baví. Všetka drina je v prvom rade na tebe. Článkami a radami druhých je dobré inšpirovať sa, avšak každý je iný. Neplatia žiadne tabuľky typu rob toto a budeš fit. Existujú však zásady, ktorými si môžeš výrazne pomôcť za vysnívanou postavou. Ja ich nazývam prirodzený spôsob života. Aké sú? Potrebuješ mať dostatok pohybu, kvalitnú nemonotónnu stravu ktorá ti chutí, aktivity z ktorých máš radosť a dostatok odpočinku. Jednoducho si predstav, ako by si žil bez techniky. Mal by si omnoho viac pohybu .

Vlastný životný štýl príde sám

Túto vlastnosť z nás má každý. Ak nám niekto niečo poradí, nezvykneme si to vziať k srdcu ale iba prikývneme a povieme si ok. Ak však danú vec prežiješ na vlastnej koži, vryje sa ti hlboko pod kožu. Rovnako to je s vlastným životným štýlom. Každému vyhovuje iný druh pohybu, stravy, prípadne máme dané obmedzenia. Ak však príde ten správny moment, kedy začneš byť so sebou spokojný nebudeš robiť dané veci iba preto že chceš chudnúť, alebo ťa do toho niekto tlačí (reči, blízky…). Jednoducho prestaneš premýšľať nad tým, prečo to vlastne robíš. Vtedy ťa tvoj životný štýl baví a si na správnej ceste.

Dlhodobé chudnutie a udržanie váhy – beh na dlhú trať

Pre nikoho nie je jednoduché naladiť sa na zdravý životný štýl. Prvé týždne, mesiace môžu byť úžasné. Avšak udržať si svoju hmotnosť dlhodobo vyžaduje mať radosť z toho čo robíš a kombináciu všetkých faktorov o ktorých píšem (pohyb, regenerácia, strava). Ak sa budeš zdravo stravovať, schudnúť sa ti podarí. Avšak nie tak ideálne a rýchlo ako pri pravidelnom športovaní. Obe tieto disciplíny sú navzájom previazané. Pravidelným športovaním spáliš mnoho kalórií, preto môžeš následne konzumovať kľudne i čokoládu, zmrzlinu a iné nezdravé dobroty v primeranom množstve. Pri malom množstve pohybu sa naopak nemajú ako kalórie spáliť a ukladajú sa vo forme tuku.

Strava – základné palivo pre naše telo

Zaraď do jedálnička zdravé tuky, ovocie a zeleninu

Základom je priebežne začať meniť stravovacie návyky. Snaž sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny, avšak s mierou. Ak sa budeš prejedať zdravou stravou, môžeš si rovnako uškodiť. Ovocie konzumuj najmä doobeda (prípadne podľa fyzickej aktivity), zeleninu môžeš počas celého dňa. Zaraď do svojho jedálnička taktiež zdravé tuky vo forme orechov a semien, bielkoviny vo forme kvalitného mäsa, syra a vajíčok a strukovín . Vhodné je nahradiť a obmedziť konzumáciu bieleho pečiva. Ako náhrada poslúžia kvalitné výrobky zo špaldovej, celozrnnej múky, prípadne ovsených vločiek.

Vyhýbaj sa pridanému cukru

Spomenul som čo by si mal do jedálnička zaradiť, automaticky by malo všetko ostatné vypadnúť, nie? . Všetko vyradiť nemusíš, vyhýbaj sa však výrobkom s množstvom pridaného cukru (napríklad čokoláda, kupované müsli a cereálie), nadmernej konzumácii koláčov a iných sladidiel. Tie ti v tom ako začať chudnúť naozaj nepomôžu. Ak už máš potrebu dať si sladké, bez výraznejšej aktivity počas dňa tak urob doobeda.

Obmedz polotovary a predpripravené jedlá

Polotovary sú zväčša pripravené rovnako ako predpripravené jedlá tak, aby splnili účel pre rýchle zahnanie hladu. Málo kedy sa dá hovoriť o kvalitnom jedle, napríklad v prípade sáčkovej polievky, sviečkovej či inej omáčky. Je predsa rozdiel variť z čerstvej zeleniny a jesť prášok so slížami plný e-čiek rozriedený s vodou. Rovnako napríklad mrazené croassanty, pizza a podobne. Ťažko sa dá očakávať od produktov, ktoré sú vyrábané čo najlacnejšie za účelom predaja (vytvorenia zisku), že budú kvalitné. Naviac, čítaš zloženie a rozumieš mu, aby si mal istotu že vieš čo sa v jedle nachádza? Ak si navaríš riadne zdravé jedlo (napríklad z našich receptov), vieš s istotou čo doň dávaš .

Nezabúdaj na pitný režim

Aké by to bolo miešať betón bez vody? . Rovnako to je s našim telom, potrebuje pre svoju činnosť dostatok vody. Predstav si, že vypiješ do litra vody za deň a zješ viac ako kilogram jedla. Trošku nepomer však? Do svojho jedálnička zaraď čistú vodu, zelenú kávu a čaj podľa vlastnej preferencie. Vyhýbaj sa všetkým sladeným nápojom a alkoholu. V priebehu dňa by si mal piť toľko, aby si zahnal smäd. V priemere aspoň 2 litre vody.

Inšpiráciu na zdravé recepty nájdeš v zdravých receptoch na našej stránke.

Pohyb – telo je ako stroj

Telo funguje ako stroj, ktorý potrebujeme kŕmiť palivom na to, aby fungoval. Čo dodáme, mali by sme fyzickými i mentálnymi aktivitami spáliť. Približne 1400-1800Kcal spáli fungovaním metabolizmu naše telo a zvyšok záleží od individuálnych aktivít každého z nás. Ak chceš schudnúť, musíš telu navodiť deficit kalórií aby začalo spaľovať uložené tukové zásoby. To neznamená, že budeš držať nezmyselnú diétu s kalóriami pod 1800Kcal, ale práve to že sa začneš viac hýbať. Každá jedna kalória spálená naviac sa počíta . Na začiatok ti pomôže nesedieť toľko pri práci, občas sa prejsť, začať chodiť schodmi miesto výťahu, začať viac chodiť pešo miesto autom. Zo športov bude pre teba najľahšie na začiatok bicyklovanie, korčuľovanie, trošku ťažší je beh a práca s vlastným telom. Pri cvičení odporúčam na začiatok stabilizačné cviky, ktorými telo rozhýbeš, poriadne ponaťahuješ a stabilizuješ. Optimálne je športovať aspoň 3x do týždňa, alebo stráviť behom aspoň 60 minút.

Športuj pre radosť

Nejde ísť sám proti sebe v ničom. V chudnutí, jedení ani v športe. Je super vyskúšať si viacero druhov a vybrať si 1-2 športy, ktorým sa budeš pravidelne venovať s radosťou, nie z donútenia. Popri práci nie je nič lepšie, ako pár krát do týždňa ponaťahovať stuhnuté telo tréningom a dopriať mu potrebný pohyb. Na výber je mnoho športov, ako som vyššie spomenul od behu, korčuľovania, cyklistiky, cez tenis, bedminton, futbal. SM systém (stabilizačné cvičenia), bojové umenia, funkčný tréning, crossfit, fitness alebo jóga, pilates a podobné cvičenia pre zlepšenie kontroly nad telom. Ak si jedným z ľudí, ktorí vravia nemám na to čas, postačia i výlety s rodinkou na turistiku do prírody . Pravidelným športovaním si nájdeš svoj spôsob ako chudnúť pomocou športu. Dôležité je najmä začať.

Tipy ohľadom športu a aktivity nájdeš tu.

Regenerácia – dostatok odpočinku robí zázraky

Mnohí si myslia, že sa dá fungovať i bez regenerácie. Kto by bol povedal, že cvičením s priestorom na pravidelnú regeneráciu sa dá schudnúť rýchlejšie a efektívnejšie ako pri neustálej záťaži? Je preto optimálne cvičiť 3-4x do týždňa s jedno dňovou prestávkou. Cvičením sa svaly namáhajú a trhajú. Pri odpočívaní dochádza k ich obnoveniu. Regenerácia je nevyhnutná pre efektívne cvičenie.

Regeneráciou rozumieme na začiatok kvalitný spánok, pri športovom vyťažení i wellness, saunu, masáže… Spánok by mal byť nie príliš dlhý, ani krátky a prerušovaný. Optimálne je spať približne 6 hodín a prespať celú noc. Neprerušovaný spánok zregeneruje telo kvalitnejšie ako prerušovaný, Zaradením aktivít do svojho dňa ti garantujem, že zaspíš takmer ihneď a v noci sa sotva zobudíš . Ku kvalitnému spánku však patrí opäť zopár pravidiel. Mal by si nastaviť svoje telo tak, aby dostalo odpočinok približne v rovnaký čas každý deň.

Pozor na jedlo pred spaním

Dôležitou súčasťou spánku je telo zbytočne nezaťažiť. Ideálne je jesť posledné jedlo 3 hodiny pred spánkom. Vhodné je zvoliť ľahšie jedlá bez množstva sacharidov a cukrov. Ideálna je zelenina, hrsť orieškov alebo kvalitnejší syr / šunka s oblohou zo zeleniny (bez pečiva).

Nič neodkladaj, poď do toho ihneď

Na záver pripomeniem najčastejšiu a najväčšiu chybu, ktorú robíme. Všetko odkladáme a tým škodíme iba sebe. Jedinou príčinou je strach z neznámeho a samého seba. Nie je však nič horšie ako nekonať a čakať. Viem, tiež som mal rovnaký pocit keď som začínal so športom a napríklad vo fitku som sa cítil hlúpo. Jediná cesta však vedie dopredu, strach porazíš tak že začneš robiť to čo ti ho spôsobuje. Zvykneš si a príde ti to časom normálne (vytvoríš si dobrý návyk). Na záver, pamätaj že ak sa prekonáš a pôjdeš do akcie, nemôže to byť horšie ako keď to neskúsiš.

Ak si sa dočítal až sem, mám pre teba tajnú radu. V sekcii môj deň prinášame pravidelne prehľad našich jedálničkov a aktivít spolu s fotkami a screenmi z trás, ktoré behám a cviky ktoré cvičíme. Radi ťa inšpirujeme .

The post Ako začať chudnúť – užitočné rady pre odhodlaných appeared first on Ži aktívne.