Vypočítaj si svoj optimálny denný energetický výdaj a makroživiny

Hlavné informácie

Muž

Žena

Moja aktivita počas dňa

Takmer žiadna

Väčšinu dňa strávim sedením, mám málo pohybu (sedavé zamestnanie)

Ľahká

V priebehu dňa mám bežnú aktivitu (chodenie, práca obchodníka, učiteľa)

Vysoká

Počas dňa trávim mnoho času pohybom a činnosťami s fyzickou záťažou (poštár, čašník)

Veľmi vysoká

Väčšinu dňa strávim fyzicky veľmi vysoko zaťažujúcimi aktivitami (stavebník, baník, športovec)

Detaily aktivity

[Ak necvičím, vyplním do oboch polí 0]

Intenzita tréningov

[Ak necvičím, nevyberám žiadnu možnosť. Vo výsledkoch budú NaN hodnoty - nevypočítané.]

Intenzita tréningu, kedy aktívne cvičíš riadnym tempom bez veľkých prestávok. Žiadne chatíky, Insta a naťahovanie času vo fitku sa nepočíta :) .

Ľahká

Zväčša vykonávam aktivity počas ktorých dokážem konverzovať. Tempo je voľnejšie. Napr. kondičné posilňovanie, posilňovanie s činkam (ľahšie váhy,mierna až stredná záťať), pilates, tai-chi, gymnastika. [MET 5]

Stredná

Počas tréningu nestíham s dychom, cvičím stredným tempom. Napr. kondičné posilňovanie, posilňovanie s činkam (stredne ťažké váhy, bežný energický výkon), box (vrece). [MET 7.5]

Vysoká

Počas tréningu mi ide vyskočiť srdce z hrude, makám, mám však ešte rezervu! Napríklad aerobic, calisthenika, beh 8km/h, kruhový tréning. [MET 10]

Veľmi vysoká

Sústredím sa iba na tréning a extrémny výkon, idem na maximum! Beh > 10,8km/h, HIIT tréning, judo, jiu tsu, kickbox, box v ringu. [MET 12]

Cieľ, ktorý chcem dosiahnuť

Chudnutie

Zníženie denného príjmu kalórií o

Udržanie hmotnosti

Dodržiavanie optimálneho príjmu kalórií

Pribratie

Zvýšenie denného príjmu kalórií o


Vynulovať
Chcem vedieť svoje BMR, TDEE a makroživiny!



Tvoj aktuálny životný štýl - výsledky
Kcal
Kcal
Kcal
minút
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Odporúčané zmeny
Kcal
g
Kcal
g
Kcal
g
Kcal

Návod na použitie

Táto kalkulačka slúži na výpočet BMR, TDEE a makroživín podľa zásad IIFYM stravovania. Ber prosím ohľad na to, že tieto údaje sú orientačné.

Všetky údaje vyplň prosím pravdivo.

Vysvetlenie pojmov

Si začiatočník v chudnutí, respektíve aktívnom životnom štýle? Pravdepodobne sú ti pojmy uvedené v kalkulačke neznáme, vsvetlíme si ich nižšie.

  • BMR - (z angl. Basal Metabolic Rate) - hodnota bázalného metabolizmu v kalóriach - Kcal

    Hodnota bázalného metabolizmu vyjadruje počet kalórií, ktoré spotrebuje naše telo na svoju činnosť. Určuje sa na základe veku, váhy, výšky. Záleží i od pohlavia, teda ženy majú rozdielnu spotrebu kalórií na poháňanie tela ako muži.

  • TDEE - (z angl. Total Daily Energy Expediture) - hodnota celkového denného energetického výdaju v kalóriach - Kcal

    Celkový denný energetický výdaj vyjadruje počet kalórii, ktoré si spálil za celý deň. Pozostáva teda zo spotreby tela (BMR) a aktivít, ktoré si v daný deň vykonával. TDEE je možné počítať viacerými spôsobmi. Najjednoduchší (nie veľmi presný) je prenásobenie BMR koeficientom dennej záťaže.

    V kalkulačke zohľadňujeme náročnosť tvojej práce a denné športové aktivity.
    Množstvo kalórií spálených tréningom záleží od dĺžky, druhu športu a intenzity. Rôzna záťaž znamená rôznu spotrebu kalórií.

    TDEE je rôzne v dni, kedy športuješ a kedy odpočívaš.
    Vo výsledkoch preto nájdeš hodnoty TDEE - priemerný denný energetický výdaj, TDEE - deň s tréningom a TDEE - deň bez tréningu. Najčastejšie sa ľudia riadia jednou hodnotou TDEE - teda priemerným denným energetickým výdajom. Kalórie spálené pri tréningoch za celý týždeň sú rozrátané do jednotlivých dní (spriemerované).

    Pre presnejšie nastavenie stravovania odporúčame dodržiavať denné hodnoty pre deň kedy cvičíš a kedy odpočívaš (sú rôzne). Vo výsledkoch sú označené ako TDEE - deň s tréningom a TDEE - deň bez tréningu.

  • Odporúčaný denný príjem kalórií (pre dosiahnutie cieľa) - príjem kalórií vypočítaný na základe tvojho cieľa.

    • Chudnutie - Odporúčaný denný príjem kalórií je nížší ako tvoje TDEE (energetický výdaj). Vytvorí sa tak priestor pre stratu hmotnosti, budeš spaľovať uložené zásoby energie (tuky). Dodržiavaj prepočítaný podiel makroživín pre dosiahnutie cieľa.
    • Udržanie váhy a nastavenie optimálneho príjmu makronutrientov - Odporúčaný denný príjem kalórií je rovnaký, ako by si mal dodržiavať na základe svojej hmotnosti. Udržiavaj potrebný počet makroživín.
    • Pribratie - Odporúčaný denný príjem kalórií je vyšší ako aktuálny. Makronutrienty sú optimálne prepočítané pre dosiahnutie tvojho cieľa.
  • Makronutrienty - Najpočetnejšie zastúpené látky v portrave, ktoré tvoria naše telo, viažu energiu a pokrývajú energetickú spotrebu tela.
    Hodnoty makronutrientov sú rozpočítané pre odporúčaný denný príjem kalórií na dosiahnutie cieľa.

    • Bielkoviny (proteíny) - Sú hlavnou stavebnou jednotkou v našom tele. Podieľajú sa na stavbe tkanív a všetkých buniek v živých tkanivách.
      1g = 4 Kcal

    • Sacharidy - Slúžia ako úložisko a zdroj energie, kryjú aktuálny energetický výdaj organizmu.
      1g = 4 Kcal

    • Tuky - Viažu mnoho energie. Po vyčerpaní sacharidov kryjú energetický výdaj tela.
      1g = 9 Kcal